La vitamina D è contenuta principalmente negli alimenti di origine animale, ma non solo. Scopri quali sono i cibi con più vitamina D e consulta la tabella pratica.
La vitamina D è una vitamina liposolubile che comprende i composti che presentano l’attività biologica del calciferolo. La forma più attiva è il colecalciferolo o vitamina D3 che deriva dal colesterolo ed è sintetizzata negli organismi animali, mentre meno attivo è l’ergocalciferolo o vitamina D2, di provenienza vegetale. Entrambe queste forme sono inattive e vengono successivamente attivate ne fegato e nei reni. Show
Oltre all’assunzione tramite alimenti che contengono vitamina D, essa può essere sintetizzata dall’organismo con l’esposizione solare in quanto nella pelle è presente una provitamina, il deidrocolesterolo (che a sua volta deriva dal colesterolo), che grazie alle radiazioni solari viene trasformata in colecalciferolo. La vitamina D è importante per l’omeostasi del calcio e del fosforo, quindi per la mineralizzazione di ossa e denti, stimola il sistema immunitario, favorisce la produzione di serotonina, migliora la funzionalità dell’insulina e riduce la pressione alta. Una carenza di vitamina D ha gravi conseguenze quali rachitismo nei bambini, caratterizzato da deformazione ossea, e osteomalacia negli adulti, caratterizzato da debolezza muscolare, fragilità ossea e dolori ai muscoli e alle ossa. Una carenza di vitamina D comporta osteoporosi, psoriasi, ipertensione, ed è stata correlata anche a irritabilità e malumore fino alla depressione. Approfondiremo i benefici di questa vitamina a fine articolo. Anche un sovradosaggio tramite integratori è pericoloso, perché la vitamina D, essendo liposolubile, si accumula nell’organismo provocando nausea, diarrea, vomito, ipercalcemia e calcificazione dei tessuti molli. Scopriamo ora qual è la quantità giornaliera raccomandata di questa vitamina. Vitamina D: quantità giornaliera raccomandataLa Società Italiana di Nutrizione Umana raccomanda un’assunzione giornaliera di 10 μg di vitamina D per adulto che si possono raggiungere mangiando 100 grammi di pesci come la carpa o il salmone affumicato o assumendo 5 grammi circa di olio di fegato di merluzzo. Ma per avere un’adeguata produzione di vitamina D, è sufficiente esporsi alla luce solare per almeno 15 minuti al giorno in estate e 30 in inverno. Ma dove si trova la vitamina D? Essendo una vitamina liposolubile, la vitamina D si trova in particolare in alimenti grassi e, soprattutto di origine animale. Vediamo nello specifico quali sono gli alimenti ricchi di vitamina D. 1 Olio di fegato di merluzzoTra gli alimenti ricchi di vitamina D troviamo l’olio di fegato di merluzzo. Quest’olio è ricavato proprio dal fegato del merluzzo bianco, che viene raffinato per poter essere assunto come integratore alimentare. L’olio di fegato di merluzzo è molto calorico e contiene un elevato contenuto di vitamine liposolubili, iodio e acidi grassi essenziali omega 3. 2 Grifola frondosaLa Grifola frondosa è un fungo chiamato anche maitake. È originario del Giappone, dove viene utilizzato sia come alimento sia come rimedio per aumentare la vitalità e stimolare il sistema immunitario. Esso cresce soprattutto ai piedi di querce e faggi. Questo fungo ha un ottimo contenuto di vitamina D. 3 CarpaLa carpa è un pesce d’acqua dolce appartenente alla famiglia dei Ciprinidi. Esso è un pesce di media grandezza che però può raggiungere anche un metro di lunghezza e un peso di 40 kg. Si riconosce per la sua bocca, caratterizzata da labbra voluminose che presentano 4 barbigli. La carne di questo pesce è molto digeribile e nutriente. Il suo contenuto in vitamina D è notevole: 24,7 µg ogni 100 gr. 4 Salmone affumicatoIl salmone è un pesce tipico dei mari temperati e freddi del Nord Atlantico. Quello affumicato subisce appunto un processo di affumicatura. Il salmone è ricco di proteine, di vitamine liposolubili (tra cui la vitamina D) e di omega 3, aumentando i livelli di colesterolo buono. 5 SgombroLo sgombro è un pesce appartenente alla categoria del pesce azzurro, ricco di omega 3, con attività antinfiammatoria e riduttiva sul colesterolo cattivo e ricco di vitamina D. Esso si può trovare fresco, surgelato o in scatola. 6 Pesce spadaTra i cibi con vitamina D troviamo anche il pesce spada. Com’è noto, si tratta di un pesce di taglia grande e piuttosto magro, ricco di proteine ad alto valore biologico e di acidi grassi polinsaturi. Tuttavia, come tutti i pesci grandi, le sue carni sono ricche di metalli pesanti come il mercurio, quindi è consigliabile non consumarlo troppo spesso. 7 Tonno sott’olioIl tonno sott’olio apporta più vitamina D in quanto è presente l’olio che ne favorisce l’assorbimento. Esso è ricco anche di proteine nobili e di grassi. È consigliabile assumere quello in olio extravergine d’oliva, per beneficiare anche della proprietà di quest’ultimo. 8 Tuorlo d’uovoRispetto all’uovo intero, il tuorlo d’uovo presenta una quantità maggiore di vitamina D perchè più ricco di grassi. Esso apporta anche una buona quantità di ferro e di vitamina B12. 9 GallinacciI gallinacci sono dei funghi anche chiamati finferli, poveri di calorie e grassi. Hanno colore giallo e presentano una buona quantità di vitamina D, potassio e vitamine del gruppo B. Si possono trovare dall’estate fino a tutto l’autunno. 10 SpugnolaSpugnole è il nome volgare che si da ai funghi morchelle, velenosi da crudi quindi da consumarsi solo previa cottura. Si trovano in primavera e sono funghi poveri di calorie ma ricche di sali minerali e anche questi sono alimenti ad alto contenuto di vitamina D. Guarda il nostro video:Tabella della vitamina D negli alimenti
Vitamina D: proprietà e beneficiDopo aver visto quali sono i principali alimenti ricchi di vitamina D, approfondiamo meglio le sue funzioni e a cosa serve all’interno dell’organismo.
Per soddisfare la tua voglia di sapere tutto sulla Vitamina D, ascolta la puntata del nostro podcast con i preziosi consigli del nutrizionista: ascolta qui Vitamina D, funzioni e integrazioni. Quale frutta contiene molta vitamina D?Non esiste frutta che contenga vitamina D, né, tantomeno esistono verdure con vitamina D.. scarsa esposizione alla luce del sole;. scarso consumo di pesce grasso;. sovrappeso e obesità.. Che frutta e verdura contiene la vitamina D?La vitamina D, sebbene in piccole quantità, si trova soprattutto nelle verdura a foglie larghe e scure e, in particolare, nelle bietole e nella cicoria, ma anche nei broccoli e nel cavolo riccio, noto anche come cavolo nero o kale.
Qual è la verdura che ha più vitamina D?Funghi I funghi secchi rappresentano la fonte vegetale più ricca di vitamina D, contenendone circa 3,8 μg per 100 grammi di prodotto. È proprio la loro esposizione al sole durante l'essiccazione che dà il via ad un processo in cui l'ergosterolo (precursore della vitamina D) viene convertito in vitamina D2.
Qual è l alimento più ricco di vitamina D?Tra questi alimenti l'olio di fegato di merluzzo è quello con il più alto livello di vitamina D (circa 210 µg per ogni 100 g) ma non è solitamente consumabile se non attraverso integratori o usando prodotti come l'olio di alghe o l'olio di krill.
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