Percentuale di massa grassa per vedere addominali

Valori Normali

Percentuale di Grasso Normale nei due sessi

Esaminando la letteratura scientifica, la percentuale di grasso corporeo considerata accettabile (range di normalità) è compre

sa tra il 10% ed il 18% per gli uomini e tra il 18% ed il 26-28% per le donne. La differente percentuale di grasso corporeo tra uomo e donna è determinata dalla maggior quantità di grasso "essenziale" della donna (12% contro il 3-5% dell'uomo) e dal diverso corredo ormonale (che favorisce un maggior accumulo di massa magra nell'uomo). Nella popolazione femminile, la massa grassa è tipicamente concentrata a livello delle mammelle e dei fianchi; per questo risulta funzionale alla gravidanza e all'allattamento.

Grasso essenziale

Il grasso primario o essenziale rappresenta la quota di adipe contenuta nel sistema nervoso centrale, nel midollo osseo, nelle ghiandole mammarie, nei reni, nella milza ed in altri tessuti.

Considerata la particolare localizzazione anatomica, il grasso essenziale possiede un ruolo fisiologico di primaria importanza, al punto da essere considerato la minima percentuale di massa grassa compatibile con uno stato di buona salute.

Quando la percentuale di grasso corporeo scende fino a ridursi alla sola quota di grasso essenziale o poco più, l'organismo ne risente; si registra, ad esempio, una maggiore suscettibilità alle infezioni nell'uomo ed amenorrea, spesso accompagnata ad osteopenia, nella donna.

Grasso di Deposito

Il grasso di deposito - che sommato a quello primario ci dà l'entità del grasso corporeo totale - è concentrato a livello sottocutaneo, toracico - addominale (viscerale), intra ed intermuscolare.

Rispetto alla popolazione generale, le percentuali di grasso corporeo desiderabili per i soggetti fisicamente attivi, e ancor più per gli atleti d'alto livello, sono generalmente inferiori.

In questo breve articolo parleremo di massa grassa - o grasso corporeo - e, più precisamente, di come calcolarla semplicemente con un accettabile livello di accuratezza.

Questo perché l'obesità, una condizione patologica di eccesso adiposo, si correla a numerose malattie, peggioramento della qualità di vita e morte precoce.

I risultati di un sondaggio NHANES eseguito nel 2017-2018 indicano che circa il 42,5% degli adulti statunitensi di età compresa tra 20 e 74 anni era obeso (incluso un 9,0% gravemente obeso) e un ulteriore 31,1% era in sovrappeso. Solo il 26,4% era normopeso o sottopeso.

In Europa la situazione è meno grave, ma comuqnue non troppo rosea. Nel 2016, si è stimato un tasso di obesità UE del 22,8%.

Come Calcolare il Grasso Corporeo?

La determinazione della massa grassa "in vivo" può avvenire secondo diverse metodologie, che differiscono per praticità, accuratezza e costi (plicometria, bioimpedenziometria, circonferenze corporee, DEXA, creatinina, risonanza magnetica, TAC, K40 ed ultrasuoni).

Un metodo ancor più semplice ed immediato consiste nel calcolare la massa magra partendo da valori antropometrici come la statura ed alcune circonferenze corporee, secondo la formula sviluppata da Wilmore e Behnke:

• Uomini FM (%) : 495 / {1.0324 - 0.19077 [log(vita-collo)] + 0.15456 [log (statura)] - 450
• Donne FM (%) : 495 / {1.29579 - 0.35004 [log(vita+fianchi-collo)] + 0.22100 [log(statura)]} - 450.

Come si calcola “velocemente” la percentuale di massa corporea?

Per ottenere il dato percentuale di massa grassa più rapidamente, senza eseguire l'operazione matematica, mettiamo a disposizione il seguente calcolatore automatico.

Raffrontando il risultato ottenuto con i valori presenti in tabella si può avere un'idea del proprio livello di forma fisica.

Massa Grassa: Cos'è e Come si Divide

Cos’è la massa grassa?

Per massa grassa - Fat Mass in inglese (FM) - si intende la quantità totale dei grassi presenti nel corpo umano.

Solitamente espressa in punti percentuali (%) - con riferimento alla massa corporea totale - la fat mass può essere differenziata in due diverse componenti:

• grasso primario o essenziale;
• grasso secondario o di deposito.

Grasso primario o essenziale

Come suggerisce il nome stesso, al grasso essenziale o primario corrisponde alla quota lipidica necessaria alla sopravvivenza, al pieno stato di salute e alla funzione riproduttiva.

Tratta dei grassi contenuti nel sistema nervoso centrale (SNC), nel midollo osseo, nelle ghiandole mammarie, attorno ai reni, nella milza ed in pochi altri tessuti.

La percentuale di grasso corporeo essenziale per le donne è maggiore di quella per gli uomini, a causa delle esigenze legate alla gravidanza e ad altre funzioni ormonali.

Nota: anche una piccola percentuale di grasso di deposito sottocutaneo è considerato, in realtà, fondamentale per il pieno stato di salute.

Il grasso primario potrebbe essere considerato come la minima percentuale di massa grassa compatibile con la vita.

• Per i maschi, l'entità del grasso essenziale non dovrebbe essere < 3-5% - già a questi livelli si registrano alcune compromissioni, come ad esempio la maggiore suscettibilità alle infezioni;
• Per le femmine, l'entità del grasso essenziale dovrebbe essere > 12% - già sotto il 16% "reale" alcune atlete diventano amenorroiche, con maggior rischio di complicazioni nel lungo termine.

Grasso secondario o di deposito

Il grasso di deposito, accumulato nel tessuto adiposo, rappresenta la principale riserva energetica dell'organismo; si trova soprattutto a livello sottocutaneo, ma anche in sede viscerale - la proporzione tra i due varia in funzione di età, sesso, etnia e stato di forma fisica. Parte di esso protegge gli organi interni dell'addome e del torace.

I valori normali si aggirano intorno al 12%.

Domande Frequenti

Quanto deve essere la massa grassa?

Per quanto detto finora, la massa grassa totale di "riferimento" dovrebbe rappresentare rispettivamente il 15% nell'uomo ed il 24% nella donna.

Questi valori sono molto inferiori negli atleti, dove si raggiungono livelli prossimi alla percentuale di grasso primario, e decisamente superiori negli obesi.

Come si fa a capire se sei grasso/a oppure no?

Per quanto nella maggior parte dei casi il fatto di essere in sovrappeso risulti abbastanza intuibile, certe caratteristiche soggettive e l'idea che abbiamo di "fisicità" potrebbero trarre in inganno.

Con alcune eccezioni, ad esempio i soggetti in accrescimento, gli atleti e bodybuilder, di solito è sufficiente eseguire il calcolo dell'indice di massa corporea (IMC) o body mass index (BMI).

Parlando di soggetti che non appartengono alle suddette categorie, per ottenere un risultato più preciso - visto che la fascia di normopeso è compresa in un range di parecchi chili - il BMI andrebbe "contestualizzato" sull'entità della massa ossea totale.

Senza fare uso di apparecchiature sofisticate, possiamo stimare l'entità della costituzione scheletrica e del tipo morfologico (rapporto tra spessore e lunghezza ossea) rilevando la circonferenza del polso contro-dominante - prendendo per buona la media tra il punto più largo e quello più stretto - e la statura.

Nel nostro articolo dedicato al calcolo del BMI potete trovare tutte le indicazioni del caso.

Come eliminare la massa grassa?

La riduzione dell'entità adiposa corrisponde al dimagrimento nel senso più stretto del termine.

Per eliminare la massa grassa, con ovvio riferimento al grasso secondario, è indispensabile instaurare un bilancio calorico negativo.

Si rende quindi necessario consumare più energia di quella introdotta con la dieta, instaurando quella che in termini tecnici si definisce dieta ipocalorica.

Molti pensano che la dieta ipocalorica debba necessariamente essere un "drastico taglio delle calorie"; ma non è necessariamente così.

Esistono diversi sistemi di rendere una dieta meno energetica rispetto al fabbisogno normocalorico (eliminare i cibi spazzatura e gli alcolici, diminuire le porzioni, abbassare l'olio da condimento ecc.), così come è a discrezione personale stabilire l'entità della decurtazione (-10%, -20%, -30% delle calorie).

Certo, bisogna fare molta attenzione a come viene strutturato lo schema alimentare, soprattutto in certe condizioni - ad esempio negli sportivi, in terza età, in presenza di certe malattie ecc. Per questo, in genere, per dimagrire correttamente è bene appoggiarsi a un buon dietista.