La diarrea è un disturbo intestinale molto diffuso. In presenza di diarrea, è molto importante
prevenire o correggere la disidratazione e gli squilibri elettrolitici tramite un'alimentazione adeguata. Dopo il primo giorno,
l'alimentazione può arricchirsi di cibi facilmente digeribili e poveri di scorie
(fibre), purché estranei alle categorie viste nel precedente articolo. Sebbene lo yogurt sia spesso sconsigliato per il contenuto non trascurabile di
lattosio, le varietà commerciali prive di zucchero e con fermenti lattici vivi risultano particolarmente utili per
ripristinare la flora microbica intestinale disturbata dalla diarrea. Nonostante l'alimentazione per la diarrea debba essere povera di fibre (niente cereali integrali,
frutta e verdura), mele e carote sono ricche in pectina, una fibra solubile che grazie alle
proprietà assorbenti riesce ad aumentare la consistenza delle feci. Alcuni degli alimenti elencati in questo articolo fanno parte di una dieta per la diarrea denominata "BRAT o BRATTY diet" acronimo di bananas (banane), rice
(riso), applesauce (purea di mele), toast, tè e yogurt. Sfruttare le proprietà benefiche degli alimenti per preparare ricette gustose ma nel
contempo equilibrate e funzionali. Gli studi lo confermano: una dieta ricca di fibre riduce il rischio di ammalarsi delle più comuni patologie cronico-degenerative, diabete e cancro. Ecco perché il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro (World Cancer Research Fund International) ha realizzato un’opera di revisione di tutti gli studi scientifici sul rapporto tra alimentazione e prevenzione, e raccomanda di basare la propria dieta prevalentemente su cibi di provenienza vegetale. In particolare, è consigliata l’assunzione di cereali non industrialmente raffinati (quindi, cereali integrali) e di legumi a ogni pasto, oltre a quella di un’ampia varietà di verdure non amidacee e di frutta. Tuttavia, i benefici della fibra si ottengono solo quando viene consumata attraverso i cibi vegetali che la contengono naturalmente, come cereali integrali, legumi, verdure e frutta. Invece, introdurre nella dieta le fibre sotto forma di crusca (ad esempio, la crusca di avena o di frumento per la prima colazione) può addirittura comportare dei rischi per la salute. In questo articolo, scopriamo quindi cosa significa mangiare integrale, quali sono i benefici e quali le controindicazioni e, infine, qualche consiglio per una dieta sana. Cosa vuol dire mangiare integrale?shutterstock.com Mangiare integrale significa assumere cibi che mantengono la loro “integrità”, cioè che, durante il processo di trasformazione, non vengono privati di parti importanti dal punto di vista nutrizionale. Ad esempio, partendo dai cereali, vediamo come il chicco è costituito da:
Nei cereali integrali, quindi, il chicco mantiene tutti i suoi componenti, garantendoci la totalità delle fibre e delle sostanze nutritive. E quegli alimenti come pane, pasta e biscotti che derivano da farine di cereali non industrialmente raffinati sono detti, appunto, “integrali”. Invece, durante il processo di raffinazione, ciò che rimane del chicco è solo l’endosperma, che come abbiamo visto è la parte più ricca di amido. Quindi, i cereali raffinati, cioè privati della fibra e del germe, sono costituiti quasi solo da zuccheri e fanno alzare la glicemia più velocemente rispetto ai cereali integrali. Di conseguenza, anche tutte le farine raffinate e i prodotti derivanti, come pane e pasta, hanno un indice glicemico molto alto e provocano sbalzi di glicemia, e perciò di insulina. Il consumo eccessivo di questi alimenti, col tempo, può essere causa di diabete e di obesità, con accumulo di grassi, soprattutto nella fascia addominale. Quali sono i benefici delle fibre?Le fibre contenute nei cereali integrali hanno numerosi benefici:
Inoltre, tutte le fibre vegetali hanno il potere di abbassare lo stato infiammatorio cronico, e quindi una dieta anti-infiammatoria deve essere ricca di cereali integrali, legumi e verdure. Fibre sì, ma attenzione alla cruscashutterstock.com Occorre, però, fare una precisazione rispetto al consumo di fibre. La crusca, che, lo ricordiamo, è il prodotto di scarto del processo di raffinazione dei cereali, spesso viene utilizzata da sola come fibra nella composizione di integratori alimentari o come ingrediente nella preparazione di bastoncini per la prima colazione (ad esempio, bastoncini con crusca di avena o crusca di frumento). Ma attenzione: infatti, integrare fibre in questo modo nella propria dieta non potrà mai sostituire i benefici che si ricavano dal consumo regolare di cereali integrali, perché è solo così che le fibre e tutti gli altri elementi nutritivi sono in perfetto equilibrio. Invece, il consumo di crusca può irritare il colon nei soggetti più sensibili e può peggiorare i sintomi di chi soffre di diverticolite, a causa del meteorismo che può causare. Inoltre, se la crusca non è di origine biologica, può immettere nell’organismo grandi quantità di sostanze chimiche utilizzate in agricoltura, che si accumulano proprio in questa specifica parte del chicco. L’acido fitico nella cruscaIn più, tra le sostanze che invece sono presenti naturalmente nella crusca troviamo l’acido fitico: è una sostanza che, se assunta in eccesso, può ostacolare l’assorbimento di calcio e di ferro. Consumare troppa crusca – e quindi troppo acido fitico – porta alla carenza di questi preziosi minerali. Occorre specificare, però, che ci sono anche aspetti positivi nell’assunzione di questa sostanza: infatti, piccole quantità di acido fitico possono, infatti, svolgere un’azione protettiva nei confronti di malattie croniche intestinali, e hanno proprietà antiossidanti. L’acido fitico dei chicchi in parte viene eliminato con l’ammollo e con la cottura dei cereali e dei legumi, ma anche la fermentazione e la germogliazione ne favoriscono l’eliminazione. Cereali o farine integrali: cosa è meglio?shutterstock.com Ma veniamo alla domanda delle domande: meglio consumare i cereali integrali o la farina integrale? Tornando alla questione della crusca, vediamo come questa viene spesso aggiunta alla farina raffinata per ottenere un prodotto integrale, in proporzioni che, però, non sempre rispettano quelle naturali. Quindi, sebbene la farina integrale sia comunque da preferire a quella raffinata, l’unico modo per assumere sia amidi sia fibra – nelle giuste quantità ed equilibrio – è quello di preferire il consumo di cereali integrali in chicco. Come abbiamo visto, il chicco, infatti, mantiene nella sua integrità la perfetta armonia di tutti i nutrienti. Occorre, però, ricordare che la parte esterna del chicco, che viene eliminata durante il processo di raffinazione, è la più esposta alle sostanze chimiche utilizzate in agricoltura. Per questo motivo, è fondamentale che i cereali integrali – e ancor di più, la crusca e le farine integrali – siano provenienti da agricoltura biologica, per evitare l’introduzione di sostanze dannose per il nostro organismo. Nel caso delle farine, il consiglio è quello di scegliere quelle integrali macinate a pietra e derivanti da colture bio e locali, come ad esempio quelle ottenute da grani antichi. Mangiare integrale: quando è sconsigliato?shutterstock.com Se è vero che i benefici sono tanti, abbiamo visto come, però, i cibi integrali non vanno bene per tutti. Le persone che soffrono di malattie infiammatorie croniche dell’intestino (colite ulcerosa, morbo di Crohn) o di sindrome del colon irritabile dovrebbero fare attenzione al quantitativo di fibre assunto al giorno, limitandone il consumo. Oppure, bisognerebbe introdurre nella dieta, in maniera graduale e in piccole quantità, gli alimenti ricchi di fibre, come cereali integrali, legumi e verdure, ma sempre sotto la supervisione del medico o del nutrizionista per non incorrere in rischi per la propria salute Come abbinare i cereali integraliIl modo migliore per introdurre il consumo di cereali integrali nella propria alimentazione quotidiana è quello di consumarli insieme ai legumi o alle verdure. In particolare, l’abbinamento con i legumi è perfetto dal punto di vista nutrizionale, perché i due elementi, insieme, ci forniscono tutta la gamma di amminoacidi essenziali, ovvero i “mattoni” di cui abbiamo bisogno per produrre proteine. Infatti, i cereali sono poveri di lisina, un amminoacido di cui invece sono ricchi i legumi, che a loro volta sono poveri di metionina, un altro amminoacido presente nei cereali integrali. Ma adesso vediamo insieme qualche ricetta che può fornirvi qualche spunto. Riso integrale e piselli
shutterstock.com Come abbiamo detto, cereali e legumi insieme creano una sinergia perfetta dal punto di vista nutrizionale. Ecco quindi una delle ricette più semplici e più conosciute della nostra tradizione. Ingredienti per 4 persone
Procedimento
Insalata di orzo e broccolishutterstock.com Questo piatto, con tutti i profumi di questa stagione, è ottimo anche come pasto da portare a lavoro, perché è squisito anche freddo. Ingredienti per 4 persone
Procedimento
Zuppa di miglio con verdureMica la solita zuppa: ecco un’alternativa da provare grazie all’aggiunta del miglio. Vediamo insieme la ricetta. Ingredienti per 4 persone
Procedimento
E voi come cucinate i cereali integrali? Chi non deve mangiare integrale?Cibo integrale: controindicazioni
La presenza di tannini e acido fitico, unita ad un eccesso di fibra, può ostacolare inoltre l'assorbimento di alcuni minerali e delle proteine. I prodotti integrali, a causa dell'abbondante apporto di fibre, sono sconsigliati a persone che soffrono di intestino irritabile.
Cosa succede se si mangia troppo integrale?Mangiare troppo integrale fa male al tuo intestino e rallenta la tua digestione. Sarà capitato anche a te di sentire la pancia gonfia a tal punto da dover slacciare la cintura per evitare spiacevoli fenomeni come le flatulenze.
Perché non mangiare pasta integrale?Un consumo eccessivo di fibra apporta un eccesso di fitati, sostanze che ostacolano l'assorbimento di alcuni minerali tra cui il calcio e lo zinco.
Chi soffre di colon irritabile può mangiare la pasta integrale?Di solito farina e cereali integrali, orzo, avena, farro, pane, pasta, riso integrale non danno problemi. Anzi, se il nostro intestino oltre che irritabile è in prevalenza pigro, i cibi ricchi in fibre saranno un valido aiuto.
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