Come bruciare 100 calorie in 5 minuti

Oggi vediamo un semplice allenamento per bruciare 100 calorie in 10 minuti attraverso un esercizio semplice che prevede dei salti.
E’ un allenamento cardiovascolare semplice ma molto efficace che possiamo fare tutti i giorni: occorre avere una corda per saltare, ma si può fare anche senza e vi mostrerò come.

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Vi consiglio di stampare l’allenamento di modo da tenerlo sott’occhio e poi memorizzarlo. In questo modo potrete ripeterlo ascoltando della musica. Altrimenti, fatelo una volta, filmatevi o fatevi filmare al cellulare e poi usate il video al cellulare per ricordarvi tutti i passaggi.

Riscaldamento

Un minuto di Jumping Jacks normali o obliqui.

ALLENAMENTO

30 secondi di salti alla corda. Se non avete la corda o niente di analogo per saltare, fate i saldi alla corda senza corda così.
10 secondi di pausa.
30 secondi di salti alla corda con un doppio salto ogni tre giri. Se non avete la corda o niente di analogo per saltare, fate i saldi alla corda senza corda così e saltate due volte ogni tre salti.
10 secondi di pausa.
30 secondi di salti alla corda. Se non avete la corda o niente di analogo per saltare, fate i saldi alla corda senza corda così.
10 secondi di pausa.
30 secondi di squat jump, guarda il video per l’esecuzione.
30 secondi di salti alla corda (senza pausa dopo gli squat jump, altrimenti 5 secondi di pausa, il tempo di prendere la corda).
10 secondi di pausa.
30 secondi di salti alla corda con un doppio salto ogni tre giri.
10 secondi di pausa.
30 secondi di corsa a ginocchia alzate.
10 secondi di pausa.
30 secondi di salti alla corda.
Un minuto di pausa. Sorso d’acqua.
Ripetere il tutto per un altro giro.

Chi vuole può associare a questo mini allenamento un altro allenamento per tonificare tutto il corpo, in soli 20 minuti, da fare in un altro momento della giornata. Chi invece ha problemi alle ginocchia o in generale alle articolazioni delle gambe, può seguire questo video di 15 minuti con esercizi a bassa intensità.

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Molto probabilmente saprai già che per perdere peso devi bruciare più calorie di quelle che assumi. A prima vista può sembrare difficoltoso, ma i metodi per riuscirci sono davvero molteplici. Puoi bruciare un maggior numero di calorie muovendoti di più nell'arco della giornata, riducendo le porzioni durante i pasti, incorporando le spezie nelle tue ricette, bevendo più acqua e riposando per un numero sufficiente di ore ogni notte. Prosegui nella lettura per approfondire ulteriormente l'argomento.

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Incorpora almeno 30 minuti di allenamento cardio nella tua routine quotidiana. Il modo migliore per bruciare più calorie è quello di fare ogni giorno più esercizio fisico. L'allenamento cardio ti consente di continuare a bruciare un buon numero di calorie anche dopo aver smesso di fare attività fisica; scegli per esempio di correre, camminare, andare in bicicletta o nuotare. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di allenarti almeno 30 minuti al giorno, ma ricorda che più attività fisica riesci a fare, più a lungo il tuo corpo continuerà a bruciare calorie anche a riposo.[1]
2
Per aumentare il numero di calorie bruciate in fase di riposo, aggiungi anche un allenamento per la forza muscolare. Rispetto al grasso, in fase di riposo i muscoli bruciano 2 volte e ½ più calorie; pertanto, più sei muscoloso maggiore è il numero di calorie che bruci. Se ancora non esegui alcuna attività per allenare la forza muscolare, affrettati a incorporare un allenamento specifico nella tua routine quotidiana.
- Per un risultato ideale, concentra l'allenamento per la forza su ampi gruppi muscolari, per esempio cosce, braccia, addome e petto.[2]
3
Metti in pratica alcuni piccoli accorgimenti che ti consentano di bruciare più calorie. Più ti muovi durante l'intero arco della giornata, più calorie bruci. Incorpora quindi dei brevi intervalli di esercizio per aumentare il numero complessivo di calorie bruciate quotidianamente. Parcheggia lontano dall'ingresso del supermercato, usa le scale al posto dell'ascensore oppure fai qualche affondo o qualche esercizio per gli addominali durante le pause pubblicitarie.[3]
4
Mantieniti costantemente in movimento. Alcuni studi hanno evidenziato che le persone magre si "agitano" molto di più di quelle obese (circa 150 minuti in più al giorno). Anche un leggero movimento, come quello di tamburellare con i piedi o con le dita delle mani, attorcigliare i capelli o gesticolare mentre si parla, consente di bruciare 350 calorie al giorno, traducendosi in un dimagrimento di 5-15 chili l'anno! Questa attività viene definita "termogenesi da attività non associabile all'esercizio fisico" (o NEAT dall'inglese Non-exercise Activity Thermogenesis) e include ogni movimento che non è inteso come allenamento fisico. Incrementandone il livello si può arrivare a bruciare fino a 100-150 calorie in più al giorno.[4] Ecco qualche idea:
- Stando in piedi bruci il 50% di calorie in più rispetto a quando sei seduto. Abituati a svolgere le normali attività di routine lontano dalla sedia, per esempio parla al telefono, leggi il giornale o usa il computer in posizione eretta.
- Camminare è ancora meglio. Camminando a un ritmo regolare per un'ora puoi bruciare 90 calorie in più di quando rimani fermo sulla sedia. Prendi l'abitudine di camminare ogni volta che parli al telefono.
- Acquista un tavolo da lavoro che ti consenta di svolgere i tuoi compiti stando in piedi o, se possibile, posizionalo davanti a un tapis roulant. Camminando per 1,5 chilometri all'ora mentre lavori, puoi bruciare 100 calorie extra, quindi riuscendo a camminare per 2 o 3 al giorno puoi perdere tra i 20 e i 30 chili in un anno. Come sempre, il consiglio è quello di iniziare con gradualità, cominciando a camminare per 15 minuti ogni ora per poi aumentare progressivamente l'intensità dell'esercizio. In alternativa, puoi raggiungere gli stessi risultati posizionando un piccolo stepper sotto a un tavolo da lavoro alto o utilizzandolo mentre guardi la TV.
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Scegli quegli alimenti che ti aiutano a bruciare un maggior numero di calorie. Dopo i pasti le persone che mangiano frutti fibrosi, verdure, carboidrati complessi e carni magre bruciano ancora più calorie. Assicurati che la tua dieta sia ricca di frutta, verdura, cereali integrali, carni magre e latticini a basso contenuto di grassi. Mangia in modo equilibrato e non eccedere il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Tra le scelte migliori possiamo includere:[5]
- cavolo
- broccoli
- carote
- mele
- pere
- agrumi
- avena
- riso integrale
- yogurt magro
- latte scremato
- pesce
- frutta secca e semi (in quantità moderate).
2
Distribuisci le calorie lungo l'intero arco della giornata. Anziché fare i tre pasti tradizionali, opta per numerosi spuntini volti a permetterti di incrementare il metabolismo e bruciare un maggior numero di calorie. Quattro o cinque piccoli pasti scaglionati equamente durante il giorno sono l'ideale. Prova a mangiare ogni tre ore per evitare di sentirti eccessivamente affamato e mantenere il metabolismo su di giri.[6] [7]
3
Non saltare mai la colazione. Il primo pasto della giornata mette in moto il metabolismo consentendoti di iniziare da subito a bruciare calorie. Alcuni studi hanno evidenziato che coloro che fanno abitualmente colazione tendono ad assumere un minore numero di calorie durante il giorno, mentre le persone che saltano questo importante pasto sono più inclini a mangiare di più per sopperire alla carenza di calorie dovuta alla mancata colazione. Per godere pienamente dei benefici della colazione senza oltrepassare il numero di calorie prestabilito, scegli degli alimenti ipocalorici e ricchi di fibre.[8]
- Fiocchi di avena, pane integrale, frutta, yogurt e latte scremato sono delle ottime scelte.
4
Dai sapore ai tuoi piatti con le spezie. Non tutti sanno che il peperoncino è in grado di accelerare il metabolismo anche del 25% e fino a tre ore dopo i pasti. La capsaicina contenuta nel peperoncino piccante è la responsabile di questo incremento delle calorie bruciate. Impara quindi a speziare sapientemente i tuoi piatti per godere dei benefici apportati da questa sostanza prodigiosa.[9]
- Affetta un peperoncino piccante e aggiungilo allo stufato.
- Dona una leggera spinta alla salsa di pomodoro per gli spaghetti aggiungendo mezzo cucchiaino di peperoncino in polvere.
- Insaporisci panini, piadine e piatti di verdure con della salsa piccante.
  - Nota che molte salse piccanti già pronte sono ricche di sodio, risultando talvolta nocive per chi soffre di ipertensione (pressione sanguigna alta) o di altre patologie. Se possibile, usa sempre dei peperoncini crudi finemente affettati.
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Avvaliti dei poteri della caffeina, ma evita di aggiungere zucchero o creme alle tue bevande. La caffeina consente di bruciare solo poche calorie in più del normale, ma è un ottimo alleato quando si tratta di invogliarti a muoverti di più. Accompagnare i tuoi pasti con una bevanda che contiene caffeina, ad esempio con del tè verde o nero o con del caffè, può aiutarti ad aumentare il tasso metabolico anche del 10%.
- Le proprietà benefiche del tè verde sembrano essere le più vantaggiose; oltre a consentirti di bruciare più calorie ostacolano infatti anche l'assorbimento dei carboidrati.[10]
- Abituarti a bere il tè o il caffè senza zucchero o latte potrebbe richiedere del tempo; a tal proposito scegli di acquistare grani di caffè o foglie di tè di alta qualità per venire incontro al tuo palato.
2
Bevi otto bicchieri di acqua al giorno. Quando bevi l'acqua consenti al tuo corpo di bruciare un maggior numero di calorie. Uno studio ha evidenziato che bere otto bicchieri di acqua al giorno (per un totale di 2 litri) aiuta il corpo a bruciare quotidianamente circa 100 calorie in più. Tieni una bottiglia d'acqua sempre a portata di mano per non dimenticarti di bere e per tenere traccia dei progressi fatti.[11]
3
Dormi 7-8 ore per notte. Al fine di funzionare correttamente e di bruciare efficacemente le calorie, il corpo ha bisogno di un quantitativo di riposo giornaliero adeguato. Quando sei stanco a causa di una carenza di sonno tendi a non aver voglia di muoverti né di impegnarti ad aumentare il numero di calorie bruciate, per esempio mangiando bene e facendo attività fisica. Assicurati quindi 7-8 ore di sonno quotidiano per consentire al corpo di funzionare a pieno regime.[12]
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Consigli

Il primo passo da compiere quando si desidera perdere peso è abbinare dieta ed esercizio fisico. I passaggi analizzati nell'articolo non ti consentiranno di dimagrire a meno che tu non decida di migliorare seriamente la tua alimentazione.
Tieni quotidianamente traccia del numero di calorie assunte e del numero di calorie bruciate attraverso l'esercizio fisico.[13]

Avvertenze

Prima di modificare il proprio regime alimentare o di attività fisica è sempre consigliabile rivolgersi a un medico qualificato. I consigli contenuti in questo articolo non sono intesi a fornire un programma di dimagrimento completo.

Video

Riferimenti

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Sommario dell'ArticoloX

La maniera più semplice per bruciare calorie è quella di cominciare a camminare sempre di più ogni giorno. Prendi le scale, parcheggia l'auto più distante dal posto in cui devi arrivare e fai una passeggiata durante la pausa pranzo. Oppure, se sei al telefono, cammina intorno invece di stare seduto per bruciare qualche caloria in più. Se vuoi avere un impatto maggiore, prova a integrare alla tua giornata circa 30 minuti di esercizi cardiovascolari più intensi, come la corsa, la bicicletta o il nuoto. Incorpora nella tua routine anche degli esercizi di forza, come flessioni, allunghi e plank per aumentare la massa muscolare ed equipaggiare meglio il tuo corpo per bruciare calorie. Infine, ricorda di bere tanta acqua e di seguire una dieta sana ed equilibrata, in maniera da poter raggiungere i tuoi traguardi con più facilità. Per imparare a bruciare calorie rimanendo idratato e dormendo a sufficienza, continua a leggere l'articolo!

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