Cosa mangiare prima di una partita di basket

Cosa mangiare a colazione prima di una partita di basket?

Prima colazione più ricca e completa, tipo:

• latte o yogurt.
• 1 fetta di torta di frutta o cereali o biscotti ( le quantità dovranno risentire delle necessità individuali)
• Frutta di stagione.
• Caffè d'orzo con poco zucchero o miele.

Chi fornisce energia a un giocatore di basket?

Fornisce carboidrati come fonte di energia e proteine allo stesso tempo. Poiché i muscoli dei giocatori di basket sono fortemente stressati, la fornitura di proteine gioca un ruolo importante per loro.

Cosa portare a una partita di basket?

Poche cose per accedere ad un così ampio divertimento. Ti basta avere: Una palla da basket....

• Il cronometro per misurare il tempo di gioco.
• Il cronometro dei 24 secondi.
• Il referto di gara.
• I fischietti.
• Le palette per segnalare i falli.
• Il tabellone segnapunti.
• Una serie di altri strumenti utili.

Cosa fare prima di giocare una partita di basket?

Consigli

1. Chiedi all'allenatore quali sono i fondamentali in cui devi migliorare.
2. Ascolta della musica che ti dia la carica.
3. Fai qualche tiro a canestro prima della partita per prendere familiarità con il nuovo campo.
4. Parla con gli amici fidati prima della partita perché possono aiutarti a calmarti.

Cosa mangiare il giorno della partita di basket?

Cosa devi mangiare il giorno della partita Latte di riso, latte di soia, latte di avena o latti vegetali in genere. Tè o tisane energizzanti a base di zenzero, limone, tè verde, erba mate, arancia. Orzo o caffè all'americana.

Cosa deve mangiare un giocatore di basket?

Gli alimenti fondamentali da assumere quotidianamente saranno quindi prima di tutto cibi come verdura, frutta e cereali. Indispensabile per un giocatore di basket sarà anche l'apporto giornaliero di ferro e calcio, che si trovano in alimenti come spinaci, pollo, legumi di vario genere, carni rosse, latticini e pesce.

Quante calorie assume un giocatore di basket?

3128,2 Kcal Dispendio energetico giornaliero di un giocatore di basket Per poter affrontare una giornata di allenamento, quindi, dovrai assumere minimo 3128,2 Kcal, e se nella vita, oltre ad essere un giocatore, svolgi altre attività, questo dispendio energetico non farà altro che aumentare!

Quali sono i consumi di una giocatrice di basket femminile?

• Se consideriamo una partita di basket femminile , sempre quattro tempi da 10 minuti effettivi, si calcola che una giocatrice dilettante alta 165cm per 55 kg, consumi in media 363 Kcal (circa 100g di pasta ripiena, tipo tortelli di ricotta conditi con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva); e che una professionista alta 185cm per 65kg ...

Come si mangia a basket con gli amici al campetto?

• Se si gioca a basket con gli amici al campetto si può ipotizzare un consumo indicativo, in media per ciascun giocatore, di 4-5 calorie ora per chilo di peso corporeo, cioè circa 300-400 Kcal ogni ora (circa l’equivalente di 80g di pasta con pomodoro e 1 cucchiaio d’olio).

Qual è l’alimentazione post gara del cestista?

• L’alimentazione post gara del cestista ha lo scopo di ripristinare le scorte idrosaline , recuperare e riparare le strutture proteiche dei muscoli dai danni causati dallo sforzo sostenuto, favorire il ripristino del glicogeno muscolare.

Come gestire la propria giornata alimentare in previsione dell’attività sportiva. 

Oggi andremo a vedere con la dottoressa Elisa Forest, ufficiale di campo del GAP Treviso, cosa mangiare il giorno della partita da arbitrare o giocare.

La differenza sostanziale riguarda principalmente l’apporto di energia (calorie), che deve essere sufficiente a soddisfare la maggior richiesta energetica legata alla pratica sportiva.
Sulla base di tali considerazioni risulta importante distribuire la razione energetica totale giornaliera nell’arco della giornata tenendo conto degli orari di allenamento, o dell’eventuale gara, della quantità degli alimenti, così come della loro digeribilità.

I principali macronutrienti

Nello specifico la razione energetica totale giornaliera è così suddivisa
• Carboidrati: rappresentano circa il 60% dell’introito calorico giornaliero. Per la maggior parte (80%) devono essere zuccheri complessi, quindi pane, pasta, fette biscottate, biscotti, riso, patate, ecc. Il restante 20% è costituito da zuccheri semplici, quindi zucchero comune, miele, marmellata, dolci, frutta, ecc.
• Proteine: rappresentano circa il 12-15% dell’introito calorico giornaliero e provengono sia da alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latte e derivati), sia da alimenti di origine vegetale (legumi, frutta secca e cereali).
• Grassi: rappresentano il 25 – 30% dell’introito calorico giornaliero e vengono assunti sia come grassi presenti negli alimenti (latte, formaggi, affettati, carni, uova, pesci, frutta secca, semi oleosi) sia come condimenti (burro, olii vegetali).
• Minerali e vitamine: sostanze prive di valore energetico ma indispensabili, anche se in piccole dosi, per il corretto funzionamento dell’organismo.
• Acqua: almeno 1,5-2 L al giorno, tenendo conto della perdita giornaliera tramite sudorazione, respirazione, traspirazione, urine, feci.

L’alimentazione dello sportivo deve essere variata ed adeguatamente bilanciata: variare ogni giorno la scelta degli alimenti si rivela importante al fine di assumere tutti i nutrienti di cui il nostro organismo necessita. Ciò significa che l’alimentazione deve basarsi sul rapporto ottimale tra nutrienti energetici (carboidrati, proteine e grassi) e non energetici (acqua, vitamine, minerali e fibra).

La dieta giornaliera dello sportivo

L’alimentazione prima dell’allenamento

Alcuni ritengono che sia importante arrivare all’allenamento ben nutriti e dunque assumono barrette energetiche o un panino. Se è un errore arrivare all’allenamento a digiuno da parecchie ore, lo è anche arrivarci con la digestione in corso: si possono avere, infatti, problemi di stomaco (pesantezza, nausea o vomito) o anche disturbi generali (giramenti di testa, perdita della forze), specie se l’allenamento è impegnativo.
I pasti principali, dunque, devono essere distanziati di alcune ore dall’inizio della prestazione sportiva (di solito è meglio che sia di almeno 2,5-3 h). Inoltre è opportuno fare attenzione anche alla composizione dei pasti: è importante scegliere attentamente cosa consumare nella prima colazione quando si fa sport di mattina e cosa mangiare nello spuntino del pomeriggio se ci si allena prima di cena. Se infine, l’allenamento o la gara è di sera, valgono per la cena gli stessi consigli che vengono dati per il pranzo quando la pratica sportiva è nel primo pomeriggio.

Il pasto che precede l’allenamento dello sportivo

Il pasto deve essere leggero, energetico e costituito da alimenti facilmente digeribili come fibre ed amidi. Vanno dunque esclusi i grassi, in quanto sono di più lenta digeribilità rispetto a carboidrati e proteine, e rallentano lo svuotamento gastrico. A questo scopo si consiglia di ridurre al minimo l’assunzione di:
• grassi fritti e cotti a lungo;
• salumi e carni grasse;
• grassi da condimento come burro, margarina e strutto.
Anche la quantità totale del cibo deve essere modesta: se l’attività sportiva ricopre un breve intervallo di tempo, è preferibile consumare un “monopiatto”, scegliendo tra un primo piatto (es. pasta o riso preferibilmente integrali in bianco o con sugo di pomodoro e/o di verdure e condita con olio extravergine di oliva e formaggio grana) o un secondo piatto (es. carne magra o pesce magro fresco). In entrambi i casi deve essere presente una ricca porzione di verdura fresca di stagione, cruda o cotta a seconda dei propri gusti.

La prima colazione dello sportivo

Se l’allenamento è nella prima parte della mattinata, è bene scartare la scelta del latte, che richiede tempi lunghi di digestione e che può quindi compromettere il buon rendimento dell’attività fisica. Pertanto si consiglia di prediligere:
• tè verde, bianco o nero,
• latte vegetale (es. latte di avena, di mandorle, di nocciole, di cocco, ecc.),
• yogurt preferibilmente bianco.
Oltre alla componente proteica, deve essere presente la parte glucidica che dà l’energia e la carica essenziale per supportare lo sforzo fisico. Quindi si può scegliere tra:
• 2 fette pane preferibilmente integrale,
• 3-4 fette biscottate con marmellata senza zuccheri aggiunti,
• 4 cucchiai di fiocchi di avena + 1 manciata di frutta secca

Lo spuntino di metà pomeriggio dello sportivo

Se l’allenamento è nel tardo pomeriggio, 1,5 h prima si può fare uno spuntino scegliendo tra:
• 1 frutto fresco di stagione + 1 manciata di frutta secca,
• Pane con marmellata o miele o con affettato o formaggio,
• Yogurt bianco (se non era inserito nella colazione) + 1 frutto fresco di stagione

L’alimentazione nell’ora precedente la pratica sportiva

Accade spesso che alcuni atleti assumono bevande o cibi molto zuccherini. In realtà è un errore poiché si rischia di provocare un abbassamento notevole della glicemia con sensazione di debolezza, affaticamento e debolezza muscolare. Prima dell’inizio della competizione è invece raccomandata l’assunzione d’acqua o succhi di frutta naturali, non freddi, eventualmente addizionati di fruttosio o miele (che non causano un sensibile calo glicemico).

Dott.ssa Elisa Forest

Un ringraziamento di cuore alla nostra UdC Elisa Forest per questi consigli. Se qualcuno volesse contattarla per ulteriori informazioni o per avere una dieta specifica può farlo qui:
Contatti:
E-mail:
Cell: 334-1528381

(Abbiamo deciso di riportare questo articolo datato gennaio 2018 perché lo reputiamo molto attuale e soprattutto molto importante.)

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