Esercizi con i pesi per la schiena

Allenare la parte superiore del corpo è un modo estremamente efficace per aumentare la forza, l'atletismo e il tono muscolare. Può anche aiutare a bruciare più calorie durante l'allenamento. In questo articolo daremo un'occhiata ad alcuni dei migliori esercizi con i manubri per le spalle, la schiena e le braccia.

Si consiglia di utilizzare i manubri esagonali se ci si allena da casa. I manubri di forma esagonale offrono una maggiore stabilità rispetto a quelli tondi: non rotolano sul pavimento e possono essere riposti in assoluta sicurezza su qualsiasi superficie piana.

Di seguito una lista esaustiva di esercizi con i manubri per allenare al meglio la parte superiore del corpo:

• Esercizi per le spalle con i manubri
• Esercizi per la schiena con i manubri
• Esercizi per le braccia con i manubri

Migliori esercizi per le spalle con manubri

Eseguire un allenamento per le spalle con i manubri è abbastanza semplice. A differenza degli esercizi per la schiena, ci sono diversi modi per allenare le spalle con i manubri. Gli esercizi che si possono fare a casa sono vari e si rivolgono ad ogni parte del deltoide (anteriore, posteriore e laterale).

Ecco una selezione di esercizi per le spalle con i manubri da provare:

Neutral Grip Push Press

Questo esercizio è adatto ad essere svolto a casa o in una palestra affollata. Occupa pochissimo spazio, richiede solo un set di manubri esagonali e può bruciare molte calorie.

• Stare in piedi con un manubrio in ogni mano appoggiato all'altezza delle spalle. Usare una presa neutra in modo che i palmi delle mani siano rivolti l'uno verso l'altro. I piedi devono essere distanziati alla stessa larghezza delle spalle. Piegare leggermente le ginocchia e poi portate i manubri dritti in aria mentre raddrizzate le gambe. Mettersi in pausa in alto e poi riportare i manubri nella posizione di partenza.

La pressa a spinta permette di sollevare un peso maggiore poiché incorpora la parte inferiore del corpo nel movimento, creando slancio. Funziona anche su tutto il corpo, in modo da bruciare più calorie.

Croci inverse

I deltoidi posteriori si trovano nella parte posteriore della spalla e sono muscoli fondamentali per una buona postura e per la prevenzione degli infortuni. Questo esercizio è un ottimo modo per proteggersi dallo squilibrio muscolare e può davvero aiutare a migliorare la stabilità negli altri esercizi.

• Tenere un manubrio leggero in ogni mano, posizionare i piedi in modo da distanziare la larghezza delle spalle e poi piegate le ginocchia. Spingere il petto in fuori e chiudere le scapole. Poi chinarsi in avanti fino a quando il petto non raggiunge un angolo di 45 gradi col pavimento. Tenere i manubri con le braccia leggermente piegate, in modo che siano appesi sotto il petto. Poi, con le braccia ancora piegate, staccare le braccia fermandovi una volta che si sente tirare nella parte posteriore della spalla. Pausa, poi riportare le braccia in posizione di partenza.

Distensioni sopra la testa

Questo è uno degli esercizi più efficaci per le spalle. Si può eseguire sia in piedi che seduti su una panca. Per questa descrizione, ci concentreremo sulla versione seduta (quella eretta è quasi identica alla push press, ma senza le ginocchia piegate).

• Sedersi su una panca con un manubrio appoggiato su ogni ginocchio, alzare il ginocchio e usare lo slancio per aiutare a sollevare il manubrio all'altezza delle spalle. Tirate fuori i gomiti di lato con i palmi delle mani rivolti in avanti (tenendo i manubri ben stretti). Questa è la posizione di partenza. Fare un respiro profondo e poi (mentre respiriamo) portare i manubri in alto nell'aria e fare un arco in modo che finiscano insieme direttamente sopra la nostra testa. Mettetevi in pausa e poi abbassate i pesi fino all'altezza delle spalle.

Alzate laterali

Il sollevamento laterale del manubrio è una scelta eccellente per rafforzare il deltoide laterale. Come con le croci inverse, utilizzare un peso leggero e concentrarsi sulla tecnica.

• Stare in piedi con un set di manubri esagonali, uno per ogni mano. Spingere il petto in fuori e tirate insieme le scapole. Tenere i pesi al vostro fianco. Fare un respiro profondo e poi sollevate i manubri lateralmente fino a quando non sono paralleli al suolo. A questo punto dovreste assomigliare a una T maiuscola. Rimanere fermi in posizione e poi abbassare lentamente i pesi di nuovo verso il basso.

Migliori esercizi con manubri per la schiena

La schiena è composta dai muscoli della parte inferiore della schiena, dal latissimus dorsi e dal trapezio. Ci sono anche muscoli più piccoli, come i romboidi, che di solito vengono classificati come muscoli delle spalle.

Abbiamo incluso quattro esercizi in questo elenco, ma solo uno di essi è tradizionalmente considerato un vero e proprio esercizio "Back" nei circoli di bodybuilding, il Good Morning.

Rematore con manubri

Questo esercizio è eccellente per lavorare i muscoli laterali, i bicipiti e i trapezi. Vedrete spesso persone eseguirlo con il bilanciere, ma raramente nella versione con il manubrio. Il dombbell row offre in realtà una migliore gamma di movimento (che porterà ad un aumento della forza e dell'ipertrofia).

• Stare in piedi con un manubrio in ogni mano. I piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Spingere il petto in fuori, chiudere le scapole indietro, e poi chinarsi in avanti in modo che il busto sia a un angolo di 45 gradi. Le braccia devono essere appese sotto il petto, quindi tirare ogni manubrio verso l'alto fino a quando non è accanto al petto. Mettetevi in pausa, e poi abbassate di nuovo i pesi.

Good Mornings

Questo esercizio è incredibile per rafforzare la parte bassa della schiena e renderà molto più facile eseguire esercizi come i dumbbell rows o i Bent Over Rear Delt Flyes. Per questo è necessario un set di manubri non troppo pesante, idealmente di gomma, perché devono essere abbastanza comodi quando si appoggiano sulle spalle.

• Stare in piedi in posizione eretta con i piedi distanziati alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi che puntano dritte in avanti. Piegate le ginocchia molto leggermente, ma dopo di che devono rimanere statiche per tutto il tempo. Mettete ogni manubrio sulle spalle e lasciateli lì. Ora tirate insieme le scapole e spingete il petto in fuori. Poi chinarsi in avanti fino a quando il petto è quasi parallelo al suolo. Mettetevi in pausa e poi tornate alla posizione di partenza.

Tirate al mento con manubri

• Afferrare un paio di manubri leggeri, uno in ogni mano. Stare in piedi in posizione eretta con il petto spinto in fuori, le spalle tirate all'indietro e i piedi divaricati in larghezza delle spalle. Con una presa a mano libera, tenere i manubri in vita. Tirare i pesi in alto su per il corpo, con i gomiti che si allargano di lato. Fermarsi una volta che i gomiti sono appena oltre le spalle, i manubri devono essere vicini al centro del petto. Mettersi in pausa e abbassare i pesi di nuovo verso il basso.

Scrollate con manubri

Le spalle sono un ottimo esercizio per i trapezi e l'uso dei manubri con una presa neutra può davvero aiutare a migliorare il raggio di movimento.

• Stare in piedi tenendo un manubrio esagonale in ogni mano. Spingere il petto in fuori e tirare indietro le scapole. Fare un respiro profondo e poi scrollare le spalle più in alto possibile. Mettersi in pausa, e poi riportarle lentamente indietro, respirando.

Migliori esercizi con manubri per le braccia

Ci sono molte varianti di esercizi a manubrio per le braccia, ma sono tutte molto simili tra loro. Abbiamo pensato di citare due dei nostri esercizi preferiti per i manubri. Uno per i bicipiti e uno per i tricipiti.

Bicipiti con presa a martello

L’hammer curl agisce principalmente sui bicipiti, ma anche sui muscoli dell'avambraccio. Aiuta ad aumentare la forza di presa, ma anche a costruire bicipiti più grandi.

• Stare in piedi con il petto spinto in fuori e le spalle tirate indietro. Tenere un manubrio esagonale in ogni mano come se fosse un martello, con una presa neutra. Fate un respiro profondo, portando un braccio verso l'alto con il gomito bloccato accanto al busto. Fermarsi quando il manubrio ha raggiunto l'altezza della spalla, quindi abbassare lentamente il manubrio di nuovo verso il basso. Una volta che il peso è tornato nella posizione di partenza è possibile scambiare le mani e ripetere il movimento.

French press

L'ultimo esercizio che vedremo è uno dei migliori per allenare il tricipite. Tutto ciò di cui avrete bisogno è una panca da ginnastica e un paio di manubri esagonali.

• Sdraiarsi su una panca con la testa proprio sul bordo. Tenere un manubrio in ogni mano con una presa neutra e alzate le braccia in modo che i manubri siano direttamente sul petto con i palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro. Tenendo la parte superiore delle braccia e i gomiti rigidamente in posizione, muovere i manubri fino a farli appoggiare su entrambi i lati della testa. Rimanere fermi per qualche secondo poi riportarsi in posizione di partenza, tenendo i gomiti dritti. In questo modo l'esercizio farà lavorare esclusivamente i vostri tricipiti.

Esercizi per le spalle, la schiena e le braccia: considerazioni finali

In questo articolo abbiamo delineato quelli che riteniamo essere i migliori esercizi con manubri per le spalle, la schiena e le braccia, perfetti per tonificare, bruciare calorie e raggiungere il proprio obbiettivo come quello di tornare in forma dopo le vacanze. Se utilizzate tutti e dieci questi esercizi nei vostri allenamenti, vedrete alcuni miglioramenti sorprendenti nella vostra forza della parte superiore del corpo, un ottimo allenamento che brucia le calorie e un ridotto rischio d'infortuni.

Ricordate, riposate tra un set e l'altro, eseguite ogni ripetizione con una forma perfetta e usate un peso che sia al tempo stesso impegnativo e sicuro. Buona fortuna!