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La costruzione della massa muscolare senza sollevare pesi o andando in palestra è possibile. Esistono molti esercizi che sfruttano il peso corporeo per aumentare la massa muscolare in poco tempo a casa. Man mano che inizi ad allenarti con il tuo peso, non solo ti sentirai meglio ma imparerai anche ad addestrare i movimenti tridimensionali; acquisirai una maggiore padronanza cinestetica; diventerai forte svolgendo attività che riguardano tutto il corpo. Eseguire gli esercizi corporei corretti aiuta a costruire la massa muscolare in tutte le aree del corpo. Si può aumentare massa muscolare anche allenandosi a casa. In fondo il processo di crescita muscolare va assecondato esercitandosi con metodo e costanza anche solo con il proprio peso corporeo. Allenamento con il peso corporeoL’utilizzo del peso corporeo per guadagnare massa muscolare, almeno inizialmente, è una buona idea ed ha un’enorme efficacia per iniziare subito con l’obiettivo di far crescere i muscoli senza attrezzi particolari. Passo 1Eseguire variazioni di pushup ( piegamenti sulle braccia). I pushups costruiscono le dimensioni dei muscoli e la forza del petto, delle spalle e dei tricipiti. Inizia con normali piegamenti per poi passare ai piegamenti sulle braccia a piedi alti. Mantieni le mani più vicine per far lavorare i muscoli dei tricipiti e delle spalle. Allarga le mani per far lavorare sul petto. Passo 2Se cerchi un modo su come aumentare la massa muscolare delle braccia qui ci sono degli esercizi efficaci. Esegui dei pullups ( trazioni alla sbarra a presa larga) per costruire i muscoli della schiena, dell’avambraccio e del bicipite. Utilizza al meglio il movimento di questo esercizio per aumentare la quantità di muscoli che vengono reclutati. Inizia con le braccia completamente estese sulla sbarra, per poi tirarti su. Quando hai eseguito il pullup per 10 ripetizioni totali, rimani nella parte superiore della barra dai tre ai cinque secondi. Se non è possibile eseguire un pullup, esegui dei pullup negativi. Tutto quello che devi fare è mettere il tuo mento sulla barra, salendo su qualcosa o facendoti aiutare da un compagno. Partendo con il mento sopra la sbarra scenderai lentamente fino in fondo, allungandoti completamente per poi risalire. Passo 3Effettua i dip (immersione, parallele, tuffi). Quando si esegue l’esercizio dip, è necessario utilizzare una barra dove appoggiarsi o due sedie. I dip sono un efficace esercizio che rappresenta un’ampia categoria di esercizi, nella maggior parte dei casi calistenici (a corpo libero). E’ un esercizio definito come “lo squat per la parte superiore del corpo”. Permette in un unico movimento di stimolare con carichi elevati la maggior parte dei muscoli della parte alta del corpo. Passo 4Utilizzare diverse variazioni di squat con il proprio peso corporeo. Le varianti dello squat formano la muscolatura dei quadricipiti, dei glutei e del resto delle cosce. Eseguire regolarmente gli squat; una volta che si è in grado di fare 25 ripetizioni consecutive, aumenta la difficoltà facendo gli squat a una gamba. Lo squat è tra gli esercizi migliori per allenare la muscolatura della parte bassa del corpo; sviluppa la maggior parte dei muscoli delle gambe lavorando attraverso la catena cinetica chiusa, questa permette esercizi più efficaci in termini di sviluppo muscolare e di tempo. Cose che ti servirannoBarra Pull Up o barra per trazioni ( se vuoi costruire una sbarra per trazioni in casa o meglio ne cerchi una che si adatti dai uno sguardo qui ; Dip Bar; guarda qui ; Suggerimenti
Avvertenze
Interazioni del lettoreCome aumentare la massa muscolare senza attrezzi?Un altro metodo per stimolare la crescita è quello di fare ripetizioni più concentrate e lente che creano più tensione e rendono il lavoro più efficace. Esercizi come gli squat e le flessioni che non richiedono alcuna attrezzatura, ma che se svolti più lentamente ci faranno ottenere risultati migliori.
Come aumentare la massa muscolare in poco tempo a casa?Aumento della massa muscolare: 5 consigli. Mangia proteine. Per aumentare velocemente la tua massa muscolare devi mangiare giornalmente 1,7g di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. ... . Soddisfa il tuo fabbisogno calorico. ... . Allenati con i pesi. ... . Spingiti ai tuoi limiti. ... . Concediti delle pause.. Come mettere su massa muscolare senza andare in palestra?L'opzione migliore è quella di eseguire una serie di esercizi a corpo libero con l'aggiunta di un po' di cardio per aiutare l'organismo a bruciare i grassi. Si può iniziare correndo o facendo jogging prima di dedicarsi a un allenamento a base di flessioni, provando tutte le diverse varianti, squat, bottom e trazioni.
Come posso allenarmi a casa senza attrezzi?Esercizi:. Squat: chi è principiante può iniziare utilizzando una sedia per imparare al meglio la forma corretta.. Forward Lunge: i principianti possono usare un sostegno, se necessario.. Squat Jump: possono essere sostituiti da normali Squat per una variante più semplice.. Wall Sit: mantieni la posizione per 15-60 secondi.. |