Quanto olio extravergine di oliva al giorno

Uno studio dell'Università di Harvard ha messo in evidenza i benefici per la salute dell'olio extravergine d'oliva. E ne basta davvero poco...

L’olio extravergine d'oliva in cucina? Non solo dà sapore ai cibi, ma può ridurre di un quinto il rischio di morte per infarto o ictus. A dirlo è un importante studio dell’Università di Harvard, secondo cui consumarlo ogni giorno avrebbe anche il merito di ridurre le probabilità di morire di cancro o di altre malattie come l'Alzheimer. E usare l'olio EVO al posto di grassi come burro, margarina e maionese offre benefici ancora maggiori. E la buona notizia è che ne basta davvero poco….

Olio extravergine d’oliva: lo studio di Harvard

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I ricercatori dell'Università di Harvard sono arrivati a questi risultati, dopo aver analizzato i dati di quasi 100.000 persone (60.582 donne e 31.801 uomini), raccolti nel corso di 30 anni. Questo gli ha permesso di evidenziare come l'assunzione di olio d'oliva offra molti benefici rispetto agli altri grassi. "I medici dovrebbero consigliare ai pazienti di sostituire alcuni grassi, come margarina e burro, con olio d'oliva per migliorare la loro salute”, spiega la dott.ssa Marta Guasch-Ferré, autrice dello studio dell’Università americana.

La quantità d’olio d’oliva che fa bene alla salute

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Dal 1990, anno in cui ha avuto inizio lo studio, pubblicato sul Journal of the American College of Cardiology , tutti i partecipanti sono stati interrogati ogni 4 anni sulle loro abitudini alimentari, per sapere con quale frequenza consumassero alcuni cibi specifici e il tipo di grassi (e oli) usati in cucina. Nel corso dello studio, ci sono stati 36.856 decessi tra i partecipanti. Questo ha permesso agli scienziati di confrontare i dati di chi assumeva più di 7 g di olio d'oliva al giorno, l'equivalente di circa mezzo cucchiaio, con chi invece ne assumeva non più di 4,5 g. Risultato: le persone che consumavano almeno 7 g al giorno di olio EVO mostravano avere un rischio inferiore del 19% di morte per problemi cardiovascolari. Benefici simili sono stati osservati anche nei confronti di alcuni tipi di cancro e malattie respiratorie, con un rischio di morte fino al 18% inferiore. Anche le probabilità di soccombere a una malattia neuro-degenerativa erano diminuite del 29%.

Olio EVO e salute

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Per correttezza, va sottolineato che i partecipanti che consumavano una quantità maggiore di olio d'oliva erano spesso più attivi fisicamente e mangiavano più grutta e verdura. Oltre che meno propensi a fumare. Questo potrebbe voler dire che alcune delle differenze in termini di salute potrebbero non derivare solo dal consumo di olio d'oliva. Ma dallo stile di vita in generale. "È possibile che un maggiore consumo di olio d'oliva sia un indicatore di una dieta complessivamente più sana e di uno stato socioeconomico più elevato", spiegano i ricercatori. "Tuttavia, anche dopo l'adeguamento per questi e altri fattori dello stato economico sociale, i nostri risultati sono rimasti sostanzialmente gli stessi".

Olio EVO VS grassi

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Gli scienziati hanno infine scoperto che sostituire altri grassi con l'olio d'oliva comporta quasi sempre una riduzione generale del rischio di morte. Nella fattispecie, la sostituzione di 10 g al giorno di grassi, come margarina, burro e maionese, con olio d'oliva è associata a un rischio inferiore dell'8-34% di mortalità. Questo “superpotere” deriverebbe dal fatto che l’olio extravergine d'oliva, come dimostra un’ampia letteratura scientifica, ha numerose proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Il che spiega anche perché è uno degli elementi essenziali su cui poggia la sempre più apprezzata dieta mediterranea.

19 gennaio 2022 - 09:01

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L’olio extravergine d’oliva può essere considerato la colonna portante della dieta mediterranea. Molte diete dimagranti, o diete pensate per chi soffre di specifici problemi di salute, indicano dettagliatamente quanto olio al giorno è corretto consumare per il benessere fisico.

Bisogna però andare oltre ad alcuni vecchi pregiudizi ormai superati:

L’olio extravergine di oliva non fa ingrassare, è buono e salutare, riduce il colesterolo e favorisce la digestione.

Vediamo più in dettaglio questi concetti.

I benefici derivanti da un consumo giornaliero dell’olio

L’olio extravergine di oliva è un elemento imprescindibile della nostra alimentazione. Esso contribuisce in modo determinante all’equilibrio della dieta stessa apportando i giusti valori nutrizionali di cui abbiamo bisogno. Ovviamente si parla solo di olio di altissima qualità, lavorato nella maniera giusta, che conserva intatti quei composti che hanno effetti benefici sui vari organi del nostro corpo.

In particolare, soffermiamoci sulla natura dei grassi che l’olio extravergine fornisce al nostro organismo. Si tratta di grassi monoinsaturi e di acidi oleici, noti per gli effetti benefici che apportano al sistema favorendo l’assorbimento delle vitamine (A, D, E, K) e dei carotenoidi.

I grassi devono coprire il 30% circa delle calorie giornaliere ed è fondamentale che essi siano per lo più quelli insaturi.

L’olio extravergine stimola la secrezione degli enzimi digestivi e la produzione di sali biliari e, siccome il colesterolo si elimina con il flusso biliare, mangiare olio tutti i giorni (dimostrato scientificamente) aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo. In particolare, apporta benefici all’organismo non facendo innalzare il colesterolo buono (HDL) e riducendo invece quello “cattivo” (LDL e VLDL).

Altre proprietà benefiche insostituibili sono i polifenoli che contiene. L’oleocantale, per esempio, è un efficace antinfiammatorio, protegge lo stomaco e attenua i dolori della gastrite. Responsabile della difesa dei neuroni, dell’invecchiamento e delle malattie degenerative. L’oleuropeina, un potente vasodilatatore, salvaguarda il cuore, normalizza la pressione arteriosa e il battito cardiaco. Inoltre, ha un principio ipoglicemizzante e antibiotico. L’Idrossitirosolo, il tirosolo e i lignani sono potenti antitumorali, ma è da specificare che sono presenti in modo significativo solo in un eccellente olio extravergine di oliva.

Grassi buoni e grassi cattivi

I grassi forniscono un quantitativo energetico doppio rispetto a quello apportato da carboidrati e proteine. I grassi non sono però tutti uguali, gli acidi che lo compongono insaturi, saturi e trans possono influire in modo decisivo sulla nostra salute.

Nei grassi di origine animale, grassi saturi, si trovano diverse concentrazioni di colesterolo, a seconda che si tratti di un bicchiere di latte scremato o di un uovo, che fanno innalzare i valori del sangue in modo repentino. Stessa cosa per i grassi saturi contenuti in particolare negli alimenti caseari (formaggi, latte intero, panna e burro), nelle carni grasse e in alcuni oli vegetali come quello di palma e l’olio di cocco.

I grassi contenuti nell’olio extravergine d’oliva possono essere definiti come quelli “buoni” in quanto sono grassi insaturi e quindi efficaci nel diminuire il colesterolo cattivo nel sangue. Tali grassi, da dividersi in monoinsaturi e polinsaturi, contenuti anche nelle noci, nelle nocciole e nel pesce, fanno diminuire i livelli nel sangue dei trigliceridi responsabili del cattivo funzionamento cardiovascolare.

Se dovessimo indicare le percentuali ideali di approvvigionamento di acidi grassi, rispetto al fabbisogno calorico quotidiano, diremmo: 10% circa di acidi grassi saturi, 20% di acidi monoinsaturi e 7% dei polinsaturi.

Quindi, possiamo dire quanto olio extravergine al giorno è raccomandabile?

In realtà non c’è un quantitativo definito di olio d’oliva extravergine ideale in quanto figlio degli accostamenti con altri elementi della nostra dieta quotidiana. Eliminando gli abusi, che sono nocivi per qualsiasi elemento nutritivo, possiamo affermare che utilizzare l’olio extravergine di oliva in dosi moderate per condire e per cucinare è caldamente raccomandato nell’alimentazione di tutti i giorni.

Questo incipit generico non può ovviamente essere preso in considerazione da chi segue precise prescrizioni mediche o particolari diete. In questo caso, la persona in questione è bene che segua attentamente le indicazioni che le sono state fornite e la invitiamo ad attenersi al suo piano specifico.

Mantecare la pasta in una padella permette di ridurre l’assorbimento dei carboidrati del 30%. Anche nella frittura degli alimenti, a patto che venga mantenuto sotto al “punto di fumo” (180°), l’extravergine mantiene tutte le sue proprietà e rende gli alimenti più digeribili e assorbibili dai succhi gastrici. In sostanza l’olio extravergine è un ottimo alleato in cucina e per la salute e si consiglia di utilizzarlo sempre e di sostituirlo a qualsiasi altro olio.

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