Rimedi naturali per dormire tutta la notte

Introduzione

L’insonnia è un comune disturbo del sonno caratterizzato da uno o più dei seguenti sintomi:

• impossibilità di prendere sonno nonostante molto tempo passato disteso a letto,
• frequenti risvegli notturni e difficoltà a riaddormentarsi,
• risveglio eccessivamente precoce alla mattina,
• sensazione durante il giorno di non aver dormito a sufficienza.

La mancanza di sonno, così come un riposo di pessima qualità, è causa di sintomi in grado di influenzare significativamente le attività diurne; sonnolenza, stanchezza e mancanza di energia sono sensazioni che possono accompagnare il soggetto durante tutto il giorno, così come

• difficoltà di concentrazione,
• irritabilità
• e talvolta anche una certa tendenza depressiva.

L’insonnia è definita come l’incapacità di dormire nonostante l’organismo ne abbia un reale bisogno fisiologico (la quantità di ore di sonno necessarie è variabile da un soggetto all’altro, ma tendenzialmente varia tra le 7 e le 8 per gli adulti).

L’impatto del disturbo può essere da lieve a molto grave, così come variabile può essere la frequenza con cui compare e la durata degli episodi:

• l’insonnia acuta è un problema a breve termine (da qualche giorno a poche settimane) generalmente correlato ad un evento di vita stressante o traumatico;
• in caso di insonnia cronica le difficoltà si verificano almeno 3 notti a settimana per più di un mese consecutivo.

Generalmente l’insonnia tende a colpire più frequentemente con l’avanzare dell’età.

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Cause

Individuiamo essenzialmente due tipologie di insonnia:

• L’insonnia primaria non è un sintomo né un effetto collaterale di un’altra condizione medica; si tratta di una forma cui può essere naturalmente predisposto il soggetto oppure che può essere innescata da viaggi, turni lavorativi, eventi stressanti o altri fattori in grado di compromettere la normale routine del sonno. L’insonnia primaria può risolversi una volta superato il problema o può durare anche per anni (alcuni soggetti tendono a soffrirne per cause sconosciute).
• Nel caso di insonnia secondaria è possibile individuare chiaramente una causa sottostante, in altre parole è espressione od effetto collaterale di altro; è sicuramente la forma più comune e può essere causata da:
  • malattie:
    • depressione o ansia,
    • dolore cronico, per esempio da fibromialgia, emicrania, o artrite reumatoide,
    • problemi gastrointestinali come bruciore di stomaco,
    • disturbi del sonno, come l’apnea del sonno o la sindrome delle gambe senza riposo,
    • ictus,
    • morbo di Alzheimer,
  • altre condizioni (para)fisiologiche:
    • menopausa,
    • gravidanza,
  • farmaci (per asma, problemi cardiaci, allergie, raffreddori, …),
  • altre sostanze (caffeina, tabacco e alcool),
  • problemi connessi all’ambiente in cui si riposa (luce, rumore, partner che russa, …),

L’insonnia secondaria spesso si risolve una volta rimossa la causa sottostante, ma in alcuni casi può trasformarsi in insonnia primaria.

In molti pazienti che soffrono di insonnia con il tempo insorgono preoccupazioni e ansie legate alla carenza di riposo, sensazioni che purtroppo peggiorano ancora di più il disturbo innescando e sostenendo una pericolosa spirale che tende ad autoalimentarsi.

Fattori di rischio

Le donne hanno maggiori probabilità di soffrire di insonnia rispetto agli uomini, una delle ragioni va cercata nei cambiamenti ormonali che si verificano durante il ciclo mestruale e la menopausa, che sono in grado d’influenzare significativamente il sonno. Già durante la perimenopausa le donne possono avere difficoltà ad addormentarsi e a mantenere il sonno per tutta la notte, perché vampate e sudorazione notturna possono disturbare il riposo.

Durante la gravidanza i cambiamenti ormonali, fisici ed emozionali possono allo stesso modo impattare sul sonno; le donne in gravidanza, soprattutto nel terzo trimestre, possono svegliarsi frequentemente durante la notte a causa di

• fastidi legati alla posizione (resa difficile dalla presenza del pancione),
• crampi alle gambe
• o necessità di urinare.

Infine sono numerose le condizioni mediche in grado di causare insonnia che sono più frequenti nelle donne rispetto agli uomini, tra cui

• depressione,
• ansia,
• fibromialgia
• e alcuni altri disturbi del sonno, come la sindrome delle gambe senza riposo.

Tra gli altri fattori di rischio ricordiamo:

• età (l’insonnia è più frequente dopo i 60 anni),
• stress,
• assenza di uno schema di abitudini regolare nelle ore di riposo, per esempio a causa di viaggi o turni lavorativi.

Comorbidità

Spesso i pazienti affetti da insonnia convivono anche con altre patologie e condizioni in grado di influenzare la qualità del sonno, come ad esempio:

• Condizioni neurologiche:
  • morbo di Alzheimer
  • demenza
  • epilessia
  • morbo di Parkinson
  • precedenti di ictus
  • lesioni traumatiche al cervello
• Dolore cronico (a lungo termine)
• Malattie cardiache e polmonari:
  • asma
  • insufficienza cardiaca
• Condizioni di salute mentale
  • ansia
  • depressione
  • dipendenza da sostanze d’abuso
  • disturbo post traumatico da stress (PTSD)
• Altri disturbi del sonno
  • sindrome delle gambe senza riposo
  • sindrome delle apnee notturne
  • disturbi del ritmo circadiano
• Altre condizioni di salute
  • diabete
  • problemi di digestione
  • disturbi della tiroide
  • nicturia (necessità di alzarsi di notte per urinare)

L’insonnia può peggiorare queste condizioni od i loro sintomi, così come alcuni medicinali usati per trattare queste patologie possono favorire la comparsa di disturbi del sonno.

Sintomi

Il sintomo principale dell’insonnia è la difficoltà ad addormentarsi e/o a mantenere il sonno tutta la notte, con la conseguenza comparsa di carenza di sonno; chi soffre d’insonnia inoltre potrebbe:

• impiegare molto tempo ad addormentarsi,
• dormire solo per piccoli intervalli di tempo,
• restare sveglio tutta la notte,
• sentirsi al mattino come si fosse saltata interamente la notte,
• svegliarsi troppo presto.

La mancanza di sonno può poi causare altri sintomi:

• ci si sveglia stanchi e non riposati, con conseguente stanchezza durante tutta la giornata,
• difficoltà di concentrazione,
• comparsa di ansia, depressione e irritabilità,
• comparsa di sonnolenza durante la guida (responsabile di un caso di incidente su cinque),
• rischio di caduta nelle donne anziane.

Quando rivolgersi al medico

Si raccomanda di parlare con il medico in caso di persistente difficoltà a prendere o mantenere il sonno, soprattutto se questa influisce sulle attività quotidiane. Può essere utile tenere un diario del sonno per un paio di settimane prima di sentire il medico, annotando per ogni giorno:

• ora del risveglio,
• ora in cui ci si addormenta,
• modifiche inerenti il sonno (per esempio riposo pomeridiano),
• modifiche alla routine che precede il momento del sonno notturno,
• sensazioni durante la giornata (stanchezza, affaticamento, livello d’energia, …).

Diagnosi

In genere la diagnosi viene posta in base all’anamnesi (stato di salute generale, presenza di altri sintomi, valutazione del diario del sonno, farmaci assunti, …); il paziente viene poi sottoposto all’esame obiettivo per escludere la presenza di altre patologie e potrebbero essere prescritti esami del sangue per la valutazione di condizioni in grado di interferire con il riposo (ad esempio esami per la tiroide).

In casi particolari è possibile fare riferimento a uno specialista o a un centro per il trattamento dei disturbi del sonno per approfondimenti strumentali come la polisonnografia, un esame in cui durante la notte vengono costantemente misurati numerosi parametri fisiologici:

• attività cerebrale,
• movimento degli occhi,
• battito cardiaco,
• pressione arteriosa,
• saturazione dell’ossigeno nel sangue,
• volume d’aria movimentata durante la respirazione,
• eventuale russamento,
• movimenti del petto.

Una recente revisione della letteratura disponibile ha ribadito la necessità di un approccio pragmatico e strutturato nella diagnosi dei disturbi del sonno e l’insonnia, ovviamente, non fa eccezione; una possibilità spesso trascurata e sottovalutata dal paziente è la redazione di un diario del sonno, ad opera del paziente stesso e/o del partner (per esempio attraverso la compilazione di specifici questionari).

Rimedi e cura

Se l’insonnia è causata da un cambiamento a breve termine del ritmo sonno/veglia, come nel caso del jet-lag, in genere non c’è bisogno di alcuna cura perché le difficoltà spariranno così come sono comparse; se tuttavia l’insonnia influenzasse la qualità di vita durante il giorno si raccomanda di rivolgersi al medico.

Il trattamento per l’insonnia cronica inizia da:

• individuazione e risoluzione di tutte le condizioni in grado di interferire sul riposo,
• riduzione o eliminazione dei comportamenti in grado di causare o peggiorare l’insonnia, come il consumo di alcolici o l’attività fisica praticare nelle ore serali.

Il punto imprescindibile per dormire adeguatamente è creare un ambiente adatto al riposo; la camera da letto dev’essere:

• usata solo per riposare o avere rapporti sessuali (questo serve a impostare una sorta di condizionamento positivo); vietati quindi televisione, spuntini a letto, …
• buia, quando non fosse possibile si può ricorrere all’uso della mascherina,
• silenziosa, quando non fosse possibile si può ricorrere all’uso di tappi o generatori di rumore bianco (ventilatore, radio non sintonizzata, …),
• fresca,
• dotata di un materasso e di un cuscino comodi.

Altrettanto importanti, quanto troppo spesso sottovalutati, sono i seguenti punti:

• rilassarsi a partire già da un’ora prima di coricarsi, per esempio con un bagno caldo o leggendo un libro (è importante istituire una sorta di routine da mantenere sera per sera),
• andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora, anche nel weekend,
• una volta nel letto evitare di fissare continuamente l’orologio, che in questi casi diventa una forte sorgente di ansia,
• se dopo 20 minuti che si è nel letto non ci si fosse ancora addormentati è consigliabile alzarsi e dedicarsi a un’attività rilassante, per poi tornare a letto solo quando compare sonno,
• praticare attività fisica durante il giorno, ma non nelle ore serali,
• evitare pasti serali troppo abbondanti e non andare a dormire durante la digestione (nelle 2-3 ore dopo la cena),
• evitare caffeina, nicotina e alcolici nelle ore serali,
• evitare l’uso di strumenti elettronici prima di andare a dormire, in quanto la luce emessa è in grado di alterare i ritmi circadiani del sonno,
• evitare riposini durante il giorno, soprattutto se più lunghi di 10-15 minuti e dal tardo pomeriggio in poi.

Quando non è sufficiente a risolvere si valutano approcci psicoterapici e/o farmacologici (eventualmente anche attraverso l’uso di sostanze naturali).

Terapia cognitivo comportamentale

La ricerca ha dimostrato che una terapia psicologica basata su un approccio cognitivo comportamentale è di fatto un trattamento efficace e duraturo dell’insonnia (secondo l’American College of Physicians dovrebbe essere il trattamento di prima linea per l’insonnia cronica); è un percorso in grado di aiutare il paziente a a cambiare pensieri e azioni che riguardano la sfera del riposo, per esempio disinnescando circoli viziosi di ansia e depressione.

La terapia cognitivo comportamentale applicata al sonno prevede:

• Psicoterapia, attraverso il controllo e la gestione di pensieri e preoccupazioni negativi in grado di tenere sveglio il paziente.
• Igiene del sonno, educando il paziente all’adozione di uno schema di comportamenti che possa favorire il sonno di qualità, come andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora ogni giorno, non fumare, evitare di eccedere con caffeina e alcolici, praticare regolarmente attività fisica.
• Restrizione del sonno, limitando il tempo trascorso a letto con la quantità di sonno necessario; questo obiettivo viene perseguito limitando la quantità di tempo trascorso nel letto senza dormire, andando quindi a letto più tardi e alzandosi prima, per poi dilatare lentamente il tempo fino a coprire tutta la notte. Più dettagli in un paragrafo successivo.
• Controllo dello stimolo, attraversi un condizionamento ottenuto attraverso una risposta positiva dall’entrare nel letto (ad esempio utilizzando il letto solo per il sonno e i rapporti sessuali).
• Tecniche di rilassamento.
• Biofeedback, un procedimento che attraverso la costante misurazione di alcuni parametri vitali (come la tensione muscolare e la frequenza delle onde cerebrali) per aiutare il paziente a controllarli.
• Riducendo le paure connesse al mancato riposo.

Si stima che questo approccio sia di beneficio per il 70-80% dei pazienti, che nella peggiore delle ipotesi riescono a ridurre i dosaggi dei farmaci necessari a prendere sonno.

Farmaci per dormire

In alcuni casi l’insonnia è trattata attraverso i farmaci.

Farmaci senza obbligo di ricetta

Esistono in commercio alcuni medicinali acquistabili senza obbligo di ricetta in grado di favorire il riposo notturno, contrastando l’insonnia; in Italia si tratta quasi esclusivamente di rimedi erboristici (registrati come farmaci) a base per esempio di Valeriana, Passiflora o Melatonina, che trattamento più nel dettaglio nel prossimo paragrafo.

Negli Stati Uniti invece è possibile trovare anche farmaci veri e propri, per esempio antistaminici di vecchia generazione, in grado di favorire il sonno (la sonnolenza è uno dei più comuni effetti collaterali dei farmaci anti-H1, medicinali destinati al trattamento delle allergie).

Farmaci con obbligo di ricetta

I medicinali per il sonno che richiedono la ricetta medica vengono nella maggior parte dei casi utilizzati per il trattamento a breve termine, anche se alcune persone con grave insonnia cronica possono beneficiare di un trattamento più lungo (possibilmente sempre in associazione alla terapia cognitivo comportamentale).

È importante comprendere i rischi prima di ricorrere a uno di questi farmaci, perché potenzialmente in grado di:

• causare dipendenza,
• mascherare condizioni di salute sottostanti,
• interagire con altri farmaci,
• causare insonnia da rebound, in cui i disturbi del sonno vanno a peggiorare.

Più raramente possono comparire

• reazioni allergiche,
• vertigini,
• debolezza,
• perdita di memoria a breve termine,
• confusione.

Nella maggior parte dei casi si tratta di medicinali appartenenti alla classe delle benzodiazepine (o alle più recenti nonbenzodiazepine), molecole usate anche per il trattamento delle sindromi ansiose; il medico, valutata la situazione del paziente attraverso un’approfondita anamnesi, procede alla prescrizione del principio attivo più adatto bilanciando principalmente tre aspetti:

• capacità del farmaco d’indurre il sonno,
• capacità del farmaco di mantenere il sonno (al rischio di causare sonnolenza ed intontimento alla mattina dopo),
• rischio d’indurre dipendenza.

Quando si assumono questi farmaci si raccomanda di:

• Non associarli ad altri medicinali con la stessa indicazione, nemmeno se naturali.
• Non bere alcolici prima o durante l’assunzione di questi medicinali, a causa dell’aumento del rischio di pericolosi effetti collaterali.
• Essere consapevoli che la capacità di guidare veicoli e usare strumenti pericolosi che richiedono la dovuta attenzione e vigilanza potrebbe venire compromessa.

Restrizione del sonno

Un approccio poco conosciuto dai pazienti, ma ben noto a chi si occupa di insonnia da un punto di vista medico-psicologico, è la tecnica conosciuta come restrizione del sonno.

Secondo diversi autori l’approccio di prima linea verso l’insonnia dovrebbe essere la terapia cognitivo comportamentale, attraverso la tecnica del controllo dello stimolo e la restrizione del sonno; concentrando la nostra attenzione sulla seconda, possiamo semplificarne gli obiettivi immaginandola come un modo di

• ridurre il tempo totale che il paziente trascorre a letto
• favorendo la tendenza ad addormentarsi

“attraverso uno stato di lieve deprivazione di sonno, regolarizzando e risincronizzando allo stesso tempo il ritmo sonno-veglia” (D. Coradeschi).

L’approccio non è nuovo, è stato presentato per la prima volta nel 1987 da Spielman, e mira a correggere il prevedibile comportamento del paziente dopo una o più notti insonni, ossia cercare di recuperare in tutti i modi il sonno arretrato aumentando il numero di ore trascorse a letto.

Per quanto controintuitivo possa sembrare, è invece di grande efficacia fare l’esatto opposto (dietro controllo di personale specializzato), ossia ridurre le ore passate nel letto limitandole a quelle effettivamente trascorse dormendo; su questo razionale poggiano peraltro le basi di numerosi consigli generali sull’igiene del sonno (evitare lunghi sonnellini pomeridiani, mantenere costanti gli orari di addormentamento e sveglia, …).

La tecnica non mira quindi a limitare il tempo di sonno effettivo, ma piuttosto il tempo totale trascorso a letto.

Si noti che come tutta la psicologia cognitivo comportamentale si tratta di un approccio scientifico, validato e fondato su approcci codificati e specifici, anche per questo supportato da numerose e prestigiose società scientifiche ed universitarie (Stanford, Harvard, …).

Il tempo consentito inizialmente da passare nel letto è in genere pari al tempo medico effettivo di sonno negli ultimi sette giorni, con un minimo di cinque ore e mezza; se ad esempio il paziente ha dormito una media di 6 ore per notte, verrà pianificato l’orario in cui deve coricarsi e l’orario della sveglia a una distanza di 6 ore.

Il tempo necessario per ottenere i primi risultati è di circa una settimana, intendendo come risultati la diminuzione delle ore trascorse da sveglio a letto; raggiunto questo obiettivo è possibile procedere molto gradualmente ad aumentare la finestra di tempo che è possibile passare a letto, con step di circa 15-30 minuti.

Rimedi naturali

Secondo il National Center for Complementary and Integrative Health americano, l’organismo che si occupa della medicina integrativa e complementare:

• Le tecniche di rilassamento possono essere utili per il trattamento dell’insonnia.
• Gli integratori a base di melatonina si sono dimostrati efficaci nel trattamento dei disturbi del sonno causati dal cambio di turni e dal jet-lag; possono essere utili anche in caso di insonnia, ma in questo caso l’effetto è ridotto.
• Le evidenze relative ad altri rimedi e approcci naturali e complementari sono ad oggi inconsistenti o troppo limitati per trarre conclusioni definitive.

Da un punto di vista della sicurezza:

• Le tecniche di rilassamento sono generalmente considerate prive di rischi.
• La melatonina è considerata sicura se usata nel breve periodo, mentre eventuali effetti collaterali sul lungo periodo non sono stati adeguatamente studiati.

Relativamente alla camomilla, rimedio tradizionale contro l’insonnia, non esistono ad oggi evidenze inconfutabili di efficacia, mentre in alcuni casi è possibile manifestare reazioni allergiche.

Anche per quanto riguarda la valeriana in letteratura si trovano risultati inconsistenti e l’efficacia per il trattamento dell’insonnia non ha ad oggi conferma certa.

Stile di vita

1. Cerca di andare a dormire e di svegliarti tutte le sere e tutte le mattine alla stessa ora
2. Non concederti riposini dopo le ore 15:00.
3. Evita caffeina, nicotina e alcolici già dal tardo pomeriggio.
4. Pratica regolarmente attività fisica, ma mai prima di andare a dormire.
5. Cerca di cenare almeno 2 o 3 ore prima di andare a dormire.
6. Mantiene la camera da letto buia, tranquilla e fresca; in caso di valutare l’utilizzo di maschera per gli occhi, tappi per le orecchie e/o un generatore di rumore bianco per coprire i suoni (ventilatore, radio non sintonizzata, …).
7. Imposta e segui una precisa routine per rilassarti prima di coricarti, che comprenda per esempio la lettura di un libro, l’ascolto di musica o un bagno caldo (non bollente).
8. Se dopo 20 minuti che sei nel letto non insistere e alzati, per leggere o praticare una diversa attività finché non ti senti assonnato.
9. Utilizza il letto solo per il sonno e per i rapporti sessuali.
10. Contatta il medico nel caso di persistenti difficoltà.

E i riposini durante il giorno?

Ci sono teorie e risultati di ricerca contrastanti sull’opportunità di concedersi un pisolino durante il giorno; in particolare si è cercato di valutare se:

• un riposo durante il giorno possa compensare il fatto di non dormire a sufficienza durante la notte,
• possa favorire o peggiorare la durata e la qualità del riposo notturno.

Di fatto non ci sono ancora risultati chiari ed al momento s’invitano i pazienti a sperimentare per capire la propria risposta individuale; l’opinione più comune prevede la possibilità di riposi estremamente ridotti, 15-20 minuti circa.

Fonti e bibliografia

• Clinical Management of Insomnia Disorder
• Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians
• Sleep Disorders: In Depth
• womenshealth.gov

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