Il morning ritual con gli esercizi mirati in 8 minuti da fare appena sveglie, la giusta quantità di acqua da bere in momenti stategici della giornata, il tutorial sulla respirazione per imparare a contenere la pancia... I consigli dell’esperto per dire addio ai chili di troppo concentrati sul punto vita
Il tempo che passa non si vede solo dalle rughe del viso, ma anche dalle forme del corpo che cambiano. A partire dal girovita che, già dopo i 40 anni, inizia ad aumentare. Dalla premenopausa in poi, infatti, il cambiamento ormonale influisce sul fisico e sulle emozioni. «È una fase lunga che, anche se non viene percepita nell’immediato, vede un graduale riassetto ormonale che favorisce l’accumulo di grasso nella zona addominale la ritenzione idrica. Per effetto del cortisolo, in particolare, in questa zona si deposita il grasso. Diminuisce la produzione di ormoni femminili e avviene una sorta di mascolinizzazione della distribuzione dell’adipe: mentre negli anni precedenti si tende ad accumularlo nelle zone femminili come glutei, cosce e seno, da questo momento in poi è proprio sull’addome si concentrano i chili di troppo», commenta Daniele Tarozzi, Lifestyle e Trainer Coach, ideatore del programma Be perfect Lifestyle, dedicato al benessere delle donne over 50. La conseguenza? Oltre all’aumento del girovita e di almeno una taglia in più, compare spesso anche un grande senso di frustrazione. «Da un punto di vista psicologico questa nuova situazione attenta all’identità femminile. Non ci si riconosce più allo specchio. E, spesso, se non si seguono alcune indicazioni in modo regolare e continuativo, con la menopausa peggiora», continua l’esperto che nella gallery suggerisce 10 strategie per contrastare gli effetti negativi del cambiamento ormonale in modo sano ed efficace.
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Dimagrire in menopausa: più semplice di quanto pensi
La menopausa è una condizione fisiologica nella vita di una donna e, contrariamente a quanto molti pensano, non è affatto vero che sia sempre correlata all'ingrassamento. In alcuni casi però l'associazione tra lo stress ormonale e uno stile di vita sbagliato può favorire un accumulo di grasso "malato" - il famigerato "grasso bianco" - attorno all'addome e alla fascia renale, anche senza che il peso complessivo aumenti. Per dimagrire in menopausa è sufficiente seguire qualche accorgimento nello stile di vita e nell’alimentazione.
Le cause dell’aumento del girovita
I fattori che determinano l’aumento del grasso viscerale dopo la menopausa sono principalmente tre:
- la componente ereditaria
- uno scorretto stile di vita
- i cambiamenti ormonali tipici di questo periodo
Durante la menopausa la produzione di estrogeni diminuisce, mentre il rapporto tra gli androgeni (ormoni maschili presenti in piccole quantità nelle donne) e gli estrogeni aumenta; questo cambiamento viene associato all’aumento di tessuto adiposo nella menopausa. Alcuni studi dimostrano anche che la diminuzione dei livelli di estrogeni durante la menopausa determina un aumento dei livelli di cortisolo, ormone che favorisce l’accumulo di grasso addominale.
Per dimagrire in menopausa contrasta l'accumulo di grasso bianco viscerale
Nel nostro organismo esistono due tipi di grasso, quello bianco e quello bruno: il grasso bruno è costituito da piccoli gruppi di cellule, abbonda soprattutto nei bambini ed ha la funzione di fornire energia da spendere rapidamente, soprattutto per mantenere il calore corporeo, mentre il grasso bianco è fatto di cellule molto grandi a goccia, capaci di accumulare al proprio interno grandi quantità di trigliceridi. L'accumulo di grasso bianco a livello viscerale in menopausa è favorito dall'aumento di testosterone, l'ormone maschile presente in piccole quantità anche nelle donne fertili, che dopo la menopausa può aumentare notevolmente, soprattutto a causa dello stress e degli errori alimentari.
Perché Il grasso viscerale in menopausa è pericoloso
Il grasso viscerale che si deposita nella fascia addominale é particolarmente dannoso per la salute perché aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e alcuni tipi di cancro, anche perché il grasso viscerale è tributario della vena porta, che convoglia tutto il grasso al fegato, favorendo la comparsa di unasindrome metabolica. Inoltre il grasso viscerale é collegato all’aumento del colesterolo "cattivo" LDL e alla diminuzione del colesterolo “buono” HDL, nonché alla resistenza all’insulina.
L'importanza dell'attività sportiva in menopausa
Uno studio a lungo termine condotto dagli oncologi del Nordic Bioscience and ProScion di Herlev (Danimarca), ha seguito per 12 anni oltre 8 mila donne dell'età media di 70 anni. Tramite un apposito esame è stata analizzata la distribuzione del grasso corporeo e la quantità di massa magra e grassa e i risultati sono stati incrociati con il registro tumori danese. Dalle analisi è emersa una particolare associazione tra il rischio di sviluppare tumori del polmone e gastrointestinali all'aumentare del grasso addominale, indipendentemente dal peso. Un sistema particolarmente efficace per risvegliare le cellule di grasso bruno sembra essere quello di fare attività sportiva al freddo. Una corsa all'aperto o anche solo una camminata veloce di mezzora al freddo permettono infatti sia di bruciare le calorie rilasciate dal grasso bianco che di attivare la funzionalità del grasso bruno.
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L’importanza di uno stile di vita sano in menopausa
Uno stile di vita sano e una corretta alimentazione possono ridurre e prevenire tutte le alterazioni tipiche della menopausa, come le vampate, le sudorazioni notturne, la secchezza vaginale, la perdita di energia e di desiderio sessuale e i bruschi cambiamenti di umore. Inoltre possono prevenire l’osteoporosi, proteggere dal rischio di malattie cardiovascolari e insorgenza di tumori, ridurre la rigidità e il dolore delle articolazioni, controllare il peso corporeo e migliorare l'efficienza mentale, rallentando il processo di invecchiamento.
Per dimagrire in menopausa velocemente, fai così
Le linee guida principali per dimagrire in menopausa consigliano in sintesi di:
- Seguire una dieta varia: ogni gruppo alimentare ha un ruolo preciso per la nostra salute, pertanto non deve mai essere eliminato del tutto. In particolare è bene aumentare il consumo di alimenti ricchi in calcio (latte e derivati).
- Consumare sempre la colazione mattutina e due pasti al giorno, più eventualmente due spuntini a basso contenuto di calorie e grassi
- Pasta e pane devono essere assunti ogni giorno senza esagerare nelle quantità e nei condimenti. Preferibile scegliere quelli integrali e a basso indice glicemico.
- Consumare ogni giorno frutta e verdura, alimenti ricchi di antiossidanti, fibra, vitamine, provitamine e sali minerali, e pesce (in particolare quello azzurro) almeno 2-3 volte alla settimana perché ricco di vitamina D.
- Preferire olio extravergine d’oliva a crudo come condimento.
- Ridurre la quantità di sale e scegliere quello iodato, o insaporire i piatti con le spezie.
- Bere acque bicarbonato calciche (a residuo fisso medio-alto) che presentano una biodisponibilità del calcio pari a quella dei latticini.
- Aumentare l’attività fisica: deve diventare un abitudine quotidiana, perché "brucia" il pericoloso grasso bianco; qualsiasi tipo di movimento è utile: scale a piedi, passeggiate a passo svelto, ginnastica dolce ecc.
- In caso di inadeguato apporto di calcio e/o di carenza di vitamina D consultare sempre il proprio medico per una eventuale supplementazione.