Errato è considerate le verdure come alimenti privi di
calorie da aggiungere nella dieta quotidiana. Anche se molte verdure hanno pochissime calorie per porzione, alcune di esse presentano un alto contenuto di carboidrati e forniscono energia sotto forma di amido, in particolare
patate, mais, piselli e zucca. A seconda della loro composizione, i
carboidrati vengono suddivisi in zuccheri semplici, doppi o multipli. Gli zuccheri singoli e doppi sono quelli che si trovano soprattutto
nei dolci, per esempio cioccolato e miele. I polisaccaridi, invece, si trovano principlamente nei
cibi integrali. Perciò che riguarda i carboidrati
complessi, come quelli che si trovano nei legumi o nei cereali integrali che hanno un
indice glicemico basso, ad esempio, il livello di zucchero nel sangue sale più lentamente
perchè l'insulina prodotta è inferiore, il che consente di evitare il rischio di picchi glicemici, e di contrastare diabete e malattie metaboliche. Spesso classificate come "amidacee", verdure come patate, mais dolce, piselli e zucca forniscono più calorie sotto forma di carboidrati rispetto a verdure non amidacee come spinaci, broccoli o cavolfiori. Anche se solo consultando un medico
dietologo si potranno stabilire quali alimenti sono più adatti per ogni singola persone in funzione di diversi fattori biologici e di patologie presenti, il fatto che alcune verdure siano ricche di carboidrati non è un valido motivo per eliminarle dalla propria alimentazione. Anche nel caso in cui si stia osservando un regime alimentare povero di carboidrati, i carboidrati
complessi nelle verdure amidacee sono ottimi per alimentare il corpo e fornire i nutrienti essenziali di cui hai bisogno per diverse funzioni. Tutte le verdure presentano una percentuale di
carboidrati, ma alcuni ortaggi risultano esserne maggiormente ricchi. Queste sono quelle che vengono classificate come verdure amidacee, ovvero patate, mais, piselli e zucca. Mentre alcune persone cercano di evitare i carboidrati per controllare
la glicemia o il peso, gli specialisti della nutrizione sottolineano il fatto che il contenuto in fibre di molti ortaggi rallentano la
digestione e prevengono i picchi di zucchero nel sangue. La fibra aiuterà anche a prolungare il senso di sazietà fino al pasto successivo. Introduzione
Carboidrati negli ortaggi
Verdure amidacee
Lo sapevi che...
Come orientarsi nella scelta delle verdure low carbs? Le note verdura a foglia verde, come insalata, biete, spinaci o cicoria, ma anche i ravanelli, i fiori di zucca o il radicchio, sono poveri di carboidrati (e spesso abbondano in un regime chetogenico), mentre peperoni, pomodori, melanzane, cipolla e porri ne sono piuttosto ricchi.
Patate, Mais dolce, Zucca Batternut e Piselli
Patata: una patata media al forno ha circa 168 calorie, e 37 grammi di carboidrati. Di quei carboidrati, 4 grammi sono fibre e meno di 2 grammi sono zucchero. Sebbene le patate non siano considerate un ortaggio, sono ancora un alimento che offre molti benefici nutrizionali. Una patata al forno media ha il 20% del fabbisogno giornaliero di potassio, il 10% del fabbisogno giornaliero ferro, il 12% del magnesio necessario quotidianamente e il 16% della vitamina C giornaliera necessaria. Il Mais dolce, aggiunto spesso alle insalate o a contorni di verdura, è annoverato tra le verdure ad alto contenuto di carboidrati. 100 grammi di mais dolce cotto (vendute solitamente in latta), contiene 143 calorie. Quelle calorie derivano principalmente dai 31,3 grammi di carboidrati del mais, di cui 3,6 grammi sono fibre e 6,8 grammi sono zucchero. Il mais fornisce circa il 4% del fabbisogno giornaliero di ferro, il 7% di potassio, il 9% di magnesio, l'8% di zinco e il 9% del fabbisogno giornaliero di vitamina C.
Un altro ortaggio ad alto contenuto di carboidrati sono i piselli. Fanno parte della famiglia dei legumi, e come i "parenti" lenticchie e ceci, hanno un elevato contenuto di carboidrati "buoni". 100 grammi di piselli hanno 117 calorie, con 21 grammi di carboidrati. Di questi carboidrati, 8,3 grammi sono fibre e 8,2 grammi sono zucchero. Sono ricchi di minerali quali potassio magnesio, zinco, vitamina C e vitamina K. Infine la Zucca Butternut, con 82 calorie per 100 gr e con 21,5 grammi di carboidrati, di cui 6,6 grammi sono fibre e 4 grammi sono zucchero. La zucca offre un'ampia gamma di sostanze nutritive, tra cui il 6% del calcio necessario quotidianamente, ma anche buone dosi di ferro, potassio, magnesio, vitamina A , vitamina C e vitamina E.
L'importanza del Carico Glicemico
In generale, non soltanto con le verdure, oltre all'indice glicemico è bene calcolare anche il Carico Glicemico. L'Indice glicemico, infatti, non è un numero sufficiente. Il carico glicemico (CG) valuta sia la qualità che la quantità di carboidrati presenti in un determinato alimento.
Come calcolare il Carico Glicemico: moltiplicare l'Indice Glicemico dell'alimento per la porzione, e dividere il valore ottenuto per 100.